Sprievodca pomalým diétom karbónu z "tela štyroch hodín" pre vegetariánov
Prečo milujem pomalú stravu pre vegetariánov? Veľa, mnoho ľudí úspešne stratilo váhu na pomalé diéty s karbánom. Nepočítavajte kalórií a každý týždeň dostanete cheat deň, kedy môžete jesť pizzu, zmrzlinu, čokoládu, čokoľvek chcete! Strava je účinná, áno, a áno, cheat dni sú skvelé, ale existujú určité obmedzenia. Tu je to, čo potrebujete vedieť o pomalom diéte pre vegetariánov.
Čo je pomalá diéta s karbánom?
Pomalá diéta s karbánmi bola objavená prostredníctvom mnohých testov a výskumov Timom Ferrissom a uverejnená vo svojom blogu a vo svojej knihe The Four Hour Body. To bolo úspešne použité mnohými ľuďmi stratiť významné množstvo váhy. Na základe anekdotických dôkazov od ľudí, ktorí skúšali stravu, funguje to najlepšie pre ľudí, ktorí majú veľa váhy (30 alebo viac libier), ktoré stratia. Ak máte len 5-10 libier nadváhu, môže to byť trochu náročnejšie, ale pravdepodobne budete mať dobré výsledky.
Ak ste našli tento článok, je pravdepodobné, že už viete všetko o pomalom diéte s karbánom a konkrétnejšie sa zaujímate, ako to bude pracovať pre vegetariánov .
Pozri tiež: Pomaly vegetariánsky vegetarián na Pinterest
Ak ešte nemáte pomalé základy s karbónmi, mali by ste si naozaj prečítať knihu alebo zistiť ďalšie zdroje pre hlbšie pokrytie, avšak tu sú základy:
- Jedzte 30 gramov bielkovín do 30 minút od prebudenia. Ďalšie jedlá by mali mať asi 20 gramov bielkovín na jedno jedlo.
- Pitejte veľa vody po celý deň. Viac ako si myslíte, že by ste mali. Veľa znamená LOTS.
- Raz týždenne si vezmite deň voľna a jedzte čo chcete. Tento tzv. "Cheat deň diéty" sa vyžaduje .
- Jedzte len nespracované alebo minimálne spracované celé jedlá, okrem všetkých zŕn ( quinoa , jačmeň, pšenica, chlieb, ryža, múka atď.), Škroby (zemiaky, sladké zemiaky) a najmä cukor. Na účely stravovania sa ovocie považuje za cukor a nie je povolené. Kukurica nie je povolená.
- Jediné povolené nápoje sú voda, čierna káva a jedna pohár červeného vína denne. Žiadna šťava, žiadna zeleninová šťava, žiadne mlieko, žiadne mandľové mlieko.
- Mäso je povolené, ale vegetariáni budú jesť iba jedlo, zeleninu, fazuľa a niektoré orechy na strave (malá časť orechov je povolená, ale odrádza) spolu s malým množstvom korenín (horúcou omáčkou, olivovým olejom, octom, sójou omáčka alebo tamari , korenie atď.). Mlieko nie je povolené na pomalé diéty s karbami.
- Pokúste sa jesť bielkovinu (pre vegetariánov na účely tejto stravy, to znamená vajíčka), fazuľa a zeleninu pri každom jedle.
- To je skoro všetko! Diéta vám umožňuje jesť toľko, koľko chcete z povolených jedál, tak dlho, ako ste na to rozumní. Nie je potrebné počítať kalórie alebo počítať tuky.
Pozri tiež: Nápady na jedlo pre vegetariánov na pomalú diétu s karbami
Môžu vegetariáni stratiť váhu na pomalé diéty s karbánom?
Za predpokladu, že máte váhu na stratu a prísne dodržiavať pravidlá týkajúce sa výživy, mali by ste vidieť rovnaké výsledky v strave ako ktokoľvek iný. Vegáni sa môžu usilovať o dodržiavanie požiadaviek na bielkoviny v strave bez konzumácie vajec (aj keď to neznamená, že vegáni nedostanú dostatok bielkovín , avšak pomalá diéta s karbánmi vyžaduje vyššiu dávku bielkovín, ako je to bežné v dennej dávke základ).
Mnoho ľudí malo neuveriteľný úspech v chudnutí na pomalé diéty s karbánom a ako vegetarián by váš úspech nemal byť iný, ak budete prísne dodržiavať pravidlá. Väčšina ľudí v priemere okolo dvoch kilogramov stráca hmotnosť každý týždeň počas prvých pár mesiacov stravovania a mnohí ľudia hlásili ešte väčšie straty v závislosti od toho, koľko potrebujú stratiť. Až štyri alebo dokonca päť libier týždenne nie je nezvyčajné.
Pozri tiež: Zoznam vegetariánskych receptov pomalého karbónu
Môžem jesť ...?
Mnoho bežných a zdravých vegetariánskych jedál, ako je ryža, quinoa , sójové mlieko a dokonca aj čerstvé ovocie, sú zakázané na pomalé diéty s obsahom karbidu, takže "pravidlá" sa môžu zdať trochu protiintuitívne občas!
Existuje veľa otázok o tejto strave, ktoré začínajú "Môžem jesť ...?". Všeobecne platí, že odpoveď pravdepodobne nie je, ale odpoviem na niektoré z častých otázok o tom, čo vegetariáni môžu a nemôžu jesť na pomalé diéty s obsahom karbidu.
Pozri tiež: Zoznam vegetariánskych receptov pomalého karbónu
Tofu: Je tu nejaká debata o tom, či tofu patrí alebo nie je na diéte s pomalým carb. Všeobecný konsenzus je áno, je v poriadku jesť tofu, ale sledujte veľkosť porcie. Tofu je vyrobený z fazuľa, ale je to spracované jedlo a konzumácia nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín je najlepšie na pomalé diéty s obsahom karbidu. Tofu je skvelý, pretože má vysoký obsah proteínov a môže vám pomôcť splniť vaše požiadavky na bielkoviny. Ak si nie ste istí, že používate tofu na pomalú diétu s karbánom, získali ste niekedy konopný tofu ? Je vyrobený úplne z konopných semien a má vysoký obsah bielkovín. Konope tofu, alebo "hempfu" je skvelá alternatíva pre každého, kto sa vyhýba sóji alebo opatrný o tofu pri jedle pomalého karbónu.
Tempeh: Odpoveď na tempeh je rovnaká ako tofu. Vo všeobecnosti by to malo byť v poriadku, ale držte sa jedla tofu alebo tempeh iba raz za deň alebo ešte menej. Najlepšie je zamerať sa na vajcia a fazuľa, pretože sa odporúčajú jednoduché jedlá a jedlá.
Edamame: Áno. Edamame by nemal byť vaším primárnym zdrojom bielkovín alebo fazuľa, ale môže byť zahrnutý ako súčasť vašich vegetariánskych pomalých uhľohydrátov. Ak je to potrebné, pripravte si edamame ako občerstvenie alebo do šalátov alebo do zmiešanej zeleninovej misky pridajte nejaké edamame na extra proteíny.
Miso: Áno. V skutočnosti sú všetky fermentované potraviny, ako je kimchi a kyslá kapusta, podporované na pomalé diéty s karbánmi.
Proteínový prášok: Vo všeobecnosti by ste mali jesť celé minimálne spracované potraviny. Väčšina bielkovinových práškov je vysoko spracovaná a mnohé obsahujú cukor. Čistá srvátková bielkovina (čítajte štítok, aby ste videli, čo je v ňom) a 100% konopný proteín sú jediné možné výnimky, ale najlepšie ich používať len príležitostne a oficiálne ich odrádzajú. Zelené doplnky, ktoré neobsahujú žiaden cukor, ryžu ani obilniny sú v poriadku, ale pozorne si ich prečítajte!
Nutričné kvasinky: Pokiaľ viem, samotný Tim Ferriss nikdy neposkytol odpoveď na to, či by mali byť zahrnuté výživové kvasinky . Avšak, vediac, čo robíme s pomalými karbovými pravidlami, dokážeme nájsť dobrú odpoveď. Nutričné kvasinky obsahujú málo alebo žiadny cukor, majú relatívne vysoký obsah bielkovín s malým obsahom sacharidov. Preto by malo byť v poriadku zahrnúť do stravy s pomalým karbamom. Avšak, vedieť, že je "udržiavať jednoduché a nespracované" pravidlo, najlepšie ho používať len v malých množstvách .
Náhrady mäsa: Aj keď niektorí vegetariáni po pomalých diétach s obsahom karbidu obsahujú mäsové náhrady , sú vysoko spracované a väčšinou obsahujú pšenicu. Všetky náhradky mäsa by sa mali vyhnúť pomalému diétu s karbamom.
Pozri tiež: Zoznam vegetariánskych receptov pomalého karbónu
Takže, čo vegetariáni jedia na pomalé diéty s karbánom?
Existuje určité obmedzenie potravín pre vegetariánov aj mäsiarov na pomalú diétu s karbami. Odporúčame, aby ste našli pár jednoduchých jedál, ktoré sa vám páčia, a držte sa ich.
Pokiaľ budete jesť vajcia, ľahko budete môcť sledovať pomalú diétu s karbánom. Tim Ferriss, autor Four Hour Body skutočne odporúča vegetariánsku raňajky vajec s čiernymi fazuľkami a špenátom a salsou alebo horúcou omáčkou na chuť.
Fazuľa je veľká časť stravy, čo je skvelé pre vegetariánov. Takže vy, moji pomaly-carbing vegetariánski priatelia, bude jesť veľa vajec a fazuľa, rovnako ako zelenina, samozrejme. V podstate jediný rozdiel medzi vegetariánom s nízkym obsahom karbónu a jedlom s pomalým kobercom je mäso. To znamená, že ľudia, ktorí jedia mäso na pomalé diéty s uhľovodíkom, budú jesť veľa vajec a fazuľa.
Pozri tiež: Zoznam vegetariánskych receptov pomalého karbónu
Budete jesť vajcia, fazuľa, šošovku, malé množstvo humusu, akúkoľvek zeleninu, šošovicovú polievku, zeleninové šaláty, chilli, fazuľové polievky, dal, fazuľa, salsu, a ak ste si ešte nevšimli, veľa vajec a fazuľa.
Tu je niekoľko všeobecných nápadov na jedlo a jedlo pre vegetariánov na pomalé diéty s karbami:
raňajky:
- Vajcia s čiernymi fazuľkami, salsou, špenátom alebo guacamolom . Jedno vajce zmiešané s vaječnými bielkami alebo obyčajnými vaječnými bielkami sa odporúča.
- Pretože potrebujete dostať 30 gramov proteínov prvú vec ráno, vajcia sú vysoko odporúčané na raňajky. Proteínové kokteily a proteínové tyčinky sa odrádzajú a zvyčajne obsahujú cukor, čo nie je povolené (z času na čas môžete skúsiť čistý prášok z konopných proteínov, ale v čistých vodách nie je lahodné).
Obed alebo večera:
- Fazuľa: Domáca chilli , fazuľová polievka, fazuľový šalát
- Šošovica: šošovicová polievka , dal alebo curried šošovka
- Špenátový šalát (pridať fazuľa alebo konopné semená na pridanie ďalších bielkovín)
- "Naked" burrito alebo taco šalát bez škrupiny z Qdoba, Chipotle alebo inej podobnej na objednávku mexickej reštaurácie s šalátom, extra fazuľa, salsa a guacamole (bez syra ani kyslej smotany).
- Vzhľadom na vysoké nároky na bielkoviny tejto stravy je najlepšie pridať ďalšie vajíčko na obed alebo večeru
- Indický zeleninový kari
občerstvenie:
- Snacking je odradený, ale vždy môžete mať zvyšky alebo viac povolených potravín
- Zelenina s malým množstvom humusu
- Kale čipy
- Malé množstvo orechov (menej ako 1/4 šálky) alebo semien (Mám rád bez cukru verzie týchto tekvicových semien)
- Pečené cícer
Máte nejaké vegetariánske recepty pre pomalú diétu s karbánmi?
Jasné že! Každý z týchto receptov je 100% kompatibilný s pravidlami pomalého stravovania a je 100% vegetariánsky. Možno budete chcieť pozrieť aj moju pomalú karibskú vegetariánsku tabuľu Pinterest tu.
Viac nápadov na jedlo pre vegetariánov na pomalom diéte s karbami
občerstvenie:
- Pečená pečená múčka (vynikajúci vysokokvalitný cukor)
- Surové vegánske kôpky
- Čierna fazuľa Hummus
Obed alebo večera:
- Indická chole (pikantná cícerka v paradajkovej omáčke)
- Vegan Kale a Basil Pesto
- Rýchla a jednoduchá curry
- Čierna sójová sója
- Žltočlenná hrášok Sal
- Chana Masala so špenátom
- Indická šošovka Sambar
- Biely fazolícky šalát s čerstvými bylinkami
- Huba a fazuľa
zelenina:
- Kešu a špenátový čaj
- Indický palak Matar recept (curled špenát)
Polievky a chilli recepty:
- Vegetariánsky biely fazuľa Chili recept
- Domáce vegetariánske čierne fazuľa Chili recept
- Super zdravá kapustová polievka
- Jednoduchá vegetariánska šošovicová polievka (na obrázku)
- Žltá rozdelená hrášok Dal
- Jednoduchá čierna fazuľová polievka
Pozrite tiež: Viac nápadov na jedlo pre vegetariánov na pomalé diéty s karbánom
Viac informácií o pomalé diéte s karbami nájdete v knihe The Four Hour Body od Tima Ferrissa.