Ako získať dostatok proteínov na vegetariánsku alebo veganskú stravu

Ak máte obavy, že dostanete dostatok bielkovín na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžete byť prekvapení. Pravdou je, že väčšina Američanov dostať príliš veľa bielkovín vo svojej strave, a vegetariáni a dokonca vegáni môžu ľahko získať viac ako dostatok bielkovín vo svojej strave rovnako. Mnoho ľudí stále verí, že bielkoviny sú dostupné iba z mäsa a zvieracích zdrojov, ale ak ste tehotná alebo olympijský kulturista, pravdepodobne dostanete viac ako dostatok proteínov bez toho, aby ste sa dokonca snažili. Tu sú najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánov.

Ďalšie zdroje bielkovín pre vegetariánov a vegánov

• Vysoko-proteínové vegetariánske nápady receptov
• Vegánska polievka s vysokým obsahom bielkovín a chilli

• 01 z 08

  Fazuľa, šošovka a strukoviny

  Všetky fazuľa, šošovica a hrach sú výborným vegetariánskym a vegánskym zdrojom bielkovín, takže jesť to, čo sa vám páči! Čierne fazuľa, fazuľa, indický dhal , vegetariánska chilli , rozdelenú hrachovú polievku a chuipe hummus - vyberte si jeden a sledujte proteínové gramy.
  Na snímke: vysoko proteínové talianske biele fazuľky a ryža
  Obsah bielkovín: mierne sa líši, ale napríklad jedna šálka konzervovaných obličiek obsahuje asi 13,4 gramu bielkovín.
  Prečo by ste mali jesť: Fazuľa je jedným z najbežnejších bielkovín bohatých na bielkoviny pre vegetariánov a sú výhodné, ak máte rozpočet. Fazuľa nájdete v obchode s potravinami alebo v ponuke takmer kdekoľvek.

• 02 z 08

  Tofu a iných sójových výrobkov

  Sója je taký chameleón chuti, že sa nikdy nudíte! Možno ste skúsili tofu a sójové mlieko predtým, ale čo je to s edamame , sójovou zmrzlinou , sójovým jogurtom, sójovými orieškami alebo sójovým syrom ? Tiež TVP a tempeh sú populárne sójové potraviny bohaté na bielkoviny. Ako ďalší bonus, mnohé tofu a sójové mlieko sú obohatené o ďalšie živiny, ktoré potrebujú vegetariáni a vegani , ako je vápnik, železo a vitamín B12. (Áno, dali sme vám povolenie jesť sójovú zmrzlinu, aby ste dostali svoj proteín.) Nepáči sa tofu? Nebojte sa, nemusíte jesť tofu byť vegetariánsky !
  Obsah bielkovín: pol tekutého tofu obsahuje 10 gramov a sójové mlieko obsahuje 7 gramov bielkovín na pohár.
  Prečo by ste ju mali jesť: Môžete pridať trochu tofu takmer všetkému, čo si vychutnáte, vrátane topánok tofu , cestovinových omáčok, polievok a šalátov.

• 03 z 08

  Quinoa a ostatné celé zrná

  Celé zrná sú veľkým zdrojom bielkovín, ale kráľovná celých zŕn, pokiaľ ide o obsah bielkovín, je quinoa alebo, ak ju nájdete, kaniwa . Len jeden šálka varenej chinoy obsahuje 18 gramov bielkovín, rovnako ako 9 gramov vlákniny. Ostatné celé zrná, vrátane celozrnného chleba, hnedej ryže, jačmeňa, sú všetky zdravé bielkoviny bohaté na jedlá pre vegetariánov a vegánov.
  Na snímke: šalát tabuľa Quinoa
  Obsah bielkovín: Jeden šálka varenej chinoy poskytuje asi 18 gramov bielkovín. Pozri tiež: Obsah výživy
  Prečo by ste mali jesť: Celé zrná sú výhodné! Hromadne nakupujte a môžete skladovať na celých obilninách za približne 1,50 dolárov za libru.

• 04 z 08

  Orechy, semená a maslové orechy

  Orechy, vrátane arašidov, kešu, mandlí a vlašských orechov, obsahujú bielkoviny, rovnako ako semená ako sezamové semená a slnečnicové semená. Pretože väčšina orechov a semien je s vysokým obsahom tuku, nechcete, aby ste z nich vytvorili primárny zdroj bielkovín. Ale sú skvelé ako post-cvičenie alebo občasné občerstvenie. Olej z masla je tiež vynikajúci, a väčšina detí samozrejme miluje arašidové maslo. Vyskúšajte sójové orechové maslo alebo maslo kešu na malé množstvo, ak sa nudíte arašidovým maslom.
  Obsah bielkovín: dve polievkové lyžice arašidového masla obsahujú asi 8 gramov bielkovín.
  Prečo by ste ju mali jesť: Pohodlie! Zastavte sa na trhu a vyzdvihnite občerstvenie orechov, aby ste získali zvýšenie bielkovín. A samozrejme, deti milujú aj arašidové maslo.

• 05 z 08

  Seitan, Veggie Burgers a Meat Substitutes

  Prečítajte si štítok výrobkov, ktoré ste si kúpili v obchode a sterilizovali a nájdete ich s vysokým obsahom bielkovín! Väčšina komerčných mäsových náhradiek sa vyrába buď zo sójového proteínu, pšeničného proteínu (pšeničný lepok), alebo z kombinácie týchto dvoch. Takže hodí niekoľko vegetariánskych hamburgery na grile alebo v mikrovlnnej rúre a sledujte tie denné proteínové gramy, ktoré sa pridávajú hore. Seitan má pomerne vysoký obsah bielkovín.
  Na snímke: Jednoduchá veganská čierna fazuľa burger
  Obsah bielkovín: Jedna veggie patty obsahuje asi 10 gramov proteínu a 100 gramov seitanu poskytuje 21 gramov bielkovín.
  Prečo by ste to mali jesť: Seitan a posmešné mäso sú skvelé na grilovanie alebo kedykoľvek len chcete niečo vydarené a plné.

• 06 z 08

  tempeh

  Tempeh je vyrobený z varených a mierne vykvasených sójových bôbov a formovaný do patty, ale nedovoľte, aby vás zastavil. Je to vlastne podobne ako veľmi pekný veggie hamburger a ako tofu a seitan je pomerne vysoký obsah bielkovín a môže byť pripravený nespočetnými spôsobmi, čo je ideálne pre vegetariánov, vegánov alebo len ľudí, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa pri skúmaní alternatívne zdroje bielkovín.
  Na snímke: Jednoduché grilovanie pečené tempeh
  Obsah bielkovín: mení sa podľa značky, ale ako usmernenie jedna dávka tempehu (100 gramov) poskytuje asi 18 gramov bielkovín (to je ešte viac bielkovín na gram ako tofu!)
  Prečo by ste mali jesť: Tempeh je skvelá alternatíva pre ľudí, ktorí nemajú radi tofu.

• 07 z 08

  Proteínové práškové doplnky

  Takže ak ste staviteľom olympijského tela alebo sa snažíte získať nejaký vážny sval? V takomto prípade vaše potreby v oblasti bielkovín budú vyššie ako priemerné vegetariánske a môžete zvažovať doplnenie s proteínovými prášokami alebo proteínovými koktailmi. Ak pôjdete na trasu s proteínom, nezabudnite si prečítať štítky a dávajte si pozor na lacné plnidlá v práškoch syrovátkových a sójových bielkovín. Najlepšie je vylúčiť a investovať do kvalitného prášku - tu je niekoľko renomovaných veganských bielkovinových práškov .
  Na snímke: Jahodové a jogurtové proteíny
  Obsah bielkovín: V závislosti od značky, prečítajte si štítok.
  Prečo by ste mali jesť: V skutočnosti nie je potrebné, ak nemáte špeciálne potreby bielkovín, pretože skutočné zdroje potravy sú vždy najlepšie.

• 08 z 08

  Nápady na recept s vysokým obsahom bielkovín

  Takže teraz viete, čo jesť, aby ste sa uistili, že dostanete veľa bielkovín. Ak by ste chceli niektoré nápady receptov používať tieto vysoko bielkovinové vegetariánske jedlá , pozrite sa na našu zbierku vegetariánskych a vegánskych receptov. Môžete si ubezpečiť, že každý z týchto receptov obsahuje najmenej 12 gramov bielkovín na porciu.
  Na snímke: vegánske vysoko proteínové tempeh raňajky hash