Poskytnúť našim kuchyni Nízkotučné človeka
Dodržiavanie životného štýlu s nízkym obsahom tukov znamená vykonať nejaké zmeny v našich kuchyniach. Ale čo je kuchyňa s nízkym obsahom tukov? Jednoducho nahrádza potraviny s vysokým obsahom tuku s potravinami s nízkym obsahom tuku. To tiež znamená nahradiť tzv. Zlé tuky dobrými tukami . Takže áno, tie sendvičové cookies s dvojitým obsahom by mali byť hodené spolu s extra popcornom. Ale nezúfajte, v súčasnosti je k dispozícii toľko výrobkov s nízkym obsahom tuku, že alternatívy sú docela ľahko dostupné.
Takže čo by sme mali vybrať a čo by sme mali stratiť?
Vyber:
- Oleje Olivový olej , repkový olej , svetlicový olej, ochucené oleje, sprej na varenie s nelepivým povrchom
- Konzervované ryby Vodou zabalené tuniaky, losos a sardinky
- Konzervovaná zelenina a ovocný hrášok, mrkva, kukurica, repa, huby, špargľa; broskyne, ananás, hrušky (vo svetlom sirupe)
- Konzervované paradajky Celé, nakrájané alebo rozdrvené paradajky, paradajkové pretlaky , paradajkové omáčky (bez pridanej soli)
- Strukoviny a zrná Konzervované alebo sušené čierne fazule, pinto fazuľa, cícer (garbanzo fazuľa), fazuľa, fazuľa, čierne oči ; ryža, šošovica, jačmeň, kuskus, quinoa , bulgur
- Cestoviny Celé pšeničné špagety, penne, lasagne listy a iné rezance
- Šeky Ančovičky, kapary, pimientos, papriky, artičoky, uhorky, sušené paradajky, mletý cesnak
- Polievky a zásoby Nízkotučné, nízko sodné konzervované polievky a polievkové zmesi; nízko sodné, beztukové bujóny, bujónové kocky a zásobné koncentráty
- Arómy Byliny, koreniny a korenie; cesnak, cesnaková pasta, paradajková pasta, chilli pasta, fľaškovaný zázvor, omáčka Worcestershire s nízkym obsahom sodíka, sójové omáčky s nízkym obsahom sodíka a fľaškované marinády
- Obväzy Oštiepky, horčica, šalátové dresingy s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku a majonéza
- Chlieb a obilniny Celozrnné chleby, kotúče a bagely; celozrnná múka; celozrnné obilniny, ako je ovsené vločky, otruby vločiek alebo granola s nízkym obsahom tuku
- Sušené ovocie Brusnice, čerešne, čučoriedky a hrozienka
- Orechy a semená mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, pekanové orechy; tekvicové semená, slnečnicové semienka, sezamové semienka, makové semienka a ľanové semená
- Cukry Med, melasa, javorový sirup
- Občerstvenie Preclíky, nízkotučné mikrovlnné popcorn, celozrnné sušienky; bez cukor / beztučný puding a želé, jablko
Nie je to vyčerpávajúci zoznam, ale dáva vám predstavu o tom, aké veci sa majú skladovať v kuchyni s nízkym obsahom tukov, aby ste mali ručne chutné, výživné ingrediencie. Vrátane orechov, semien, olejov a mastných rýb v našej strave je v miernom poklese, pretože väčšina tuku z týchto zdrojov je zdravé srdce. Nezabudnite si kúpiť veľa čerstvého a pestrého ovocia a zeleniny.
stratiť:
- Pravidelné majonézy a obväzy na báze oleja
- Skrátenie, hoci je dostupná trans-tuková verzia
- Ropa a ryby
- Konzervované mäso
- Krémové polievky a korenie
- Boxované mac a syr
- Aromatizované zmesi cestovín a ryže
- Fazuľa zušľachtená, pokiaľ nie je bez tuku
- Gravy zmesi, syrové omáčky, palacinky a sušienky
- Obilniny z cukru
- Čokoľvek s "čiastočne hydrogenovaným" na štítku (sušienky, koláče, šišky, vdolky)
- Zemiakové lupienky, kukurice (pokiaľ nie sú pečené)
- biely chlieb
- Kávový krém
Takže to je to, čo si vyberať a strácať v spálni. Ale v našich chladničkách a mraziacich zariadeniach môže byť tuk ešte väčší.
mlieko
Mnohí z nás už prešli z plnotučného mlieka na nejaké mlieko s nižším obsahom tuku. Ale pravdivo, pitie 2% mlieka nie je pre nás oveľa lepšie.
Obsahuje stále 5 g celkového tuku a 3 g nasýteného tuku na jeden pohár. Mali by sme naozaj usilovať o najlepšie mlieko bez tuku a minimálne o 1% mlieka. Ale to tam nekončí. Vyberte si nízkotučné alebo beztukové zmrzliny alebo jogurty v plne tukových verziách a urobte to isté pre zakysanú smotanu.
syr
Vyberte si tvarohový syr s nízkym obsahom tuku alebo tuku, smotanový syr a tvrdé syry. (Je pravda, že niektoré tvrdé syry s nízkym obsahom tuku sa vo varení neroztavia.) Paradajkový ricottový syr alebo mozzarella sú dobré náhrady s nízkym obsahom tuku, hoci tu existujú aj tukové varianty. Vyskúšajte silnejšie syry, ako je Gruyere, Gorgonzola alebo Parmesan, aby ste pridali maximálnu chuť na uncu.
Maslo a margarín
Problémom s maslom je jeho vysoká hladina nasýtených tukov a cholesterolu; problémom s margarínom (hlavne s margarínom) môže byť množstvo trans-tukov , ktoré vznikajú z hydrogenačného procesu, ktorý premieňa kvapalné rastlinné oleje na tuhý tuk.
Vankúšikový margarín a kvapalná nátierka obsahujú menej alebo žiadny trans-tukov a niektoré nátierky obsahujú špeciálne prísady, ktoré aktívne znižujú zlé cholesterol. Boli by to lepšie voľby.
vajíčka
Áno, obsahujú vysokú hladinu cholesterolu v stravovaní , ale inými spôsobmi balia ťažký nutričný úder, pretože sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov. Vždy však môžete použiť vaječné bielkoviny alebo náhrady vajec , najmä ak máte sledovať cholesterol. A aj keď to neurobíte, používajte celkom vajcia šetrne.
mäso
Čerstvé mäso a mäsové mäso by malo byť čo najtenšie. Pozor na obsah sodíka v druhom. Nahraďte kurčatá alebo kurací párky z hovädzieho dobytka za hovädzie a skúste vegetariánske hamburgery namiesto hovädzieho mäsa. Vyberte si kurča a morčacie na červené mäso, ale nie ste obmedzený iba na hydinu; bravčová panenka je teraz považovaná za chudú ako kuracie prsia bez kože .
ryby
Ryby - najlepšie čerstvé ryby ako tyčinky s vysokým obsahom tuku - by sa mali konzumovať najmenej dvakrát týždenne. Nezabudnite zahrnúť aj tie rozmanité odrody, ako je losos, pretože obsahuje vysokú hladinu Omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zdravé pre srdce.
Môžeme použiť len to, čo máme k dispozícii v našich kuchyniach, a preto sa uistite, že vaša špajza a chladnička sú zásobené množstvom nízkotučných a výživných ingrediencií, ktoré vám pomôžu vytvoriť zdravé jedlá pre celú rodinu. Tu je niekoľko sponiek s nízkym obsahom tuku v kuchyni a 20 praktických tipov na rezanie tuku vo varení.
Tu sú niektoré najčastejšie kladené otázky, ktoré uspokojujú váš záujem o informácie o nízkotučných potravinách.