Kde začať s nízkotučným varením a jedlom
Chceme jesť stravu s nízkym obsahom tukov, a ako presne zmeníme naše jedlá s našimi zlými spôsobmi? Nie je to o strave stravy a vylúčení celých skupín potravín, to je isté. Rezanie tuku neznamená vylúčenie. Niektoré tuky sú potrebné v našej strave. Ale zdravé jedenie nie je len o znížení príjmu tukov. A čo tie škaredé sacharidy, o ktorých sme počuli? No, to je - doslova doslova - zložitá záležitosť.
Rafinované cukry sú ne-nie, ale komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných cestovinách, ryži a chlebe, sú dôležitou súčasťou zdravého stravovania s nízkym obsahom tukov.
Dobrým zdrojom ako začať zdravú stravu s nízkym obsahom tukov je American Heart Association, ktorá ponúka tieto všeobecné smernice:
- Celkové kalórie by mali byť upravené tak, aby dosiahli a udržali zdravú váhu.
- Vyberte tuky a oleje obsahujúce 2 gramy alebo menej nasýteného tuku na lyžicu. Medzi ne patrí margaríny na kvapaliny a vane, repka, kukurica, saflor, sójové bôby a olivové oleje.
- Príjem nasýtených tukov by mal byť nižší ako 7% celkových kalórií. Navrhovaný horný limit výboru pre stravovacie rady je 10 percent.
- Príjem trans-tuku by mal byť menej ako 1 percenta denných kalórií.
- Celkový príjem tukov by sa mal prispôsobiť potrebám kalórií av ideálnom prípade by mal predstavovať 30 percent z celkového počtu kalórií alebo menej, najmä ak máte nadváhu.
- Príjem cholesterolu by mal byť nižší ako 300 mg denne. Výbor pre usmernenia pre potraviny z roku 2015 odporúča zrušiť hornú hranicu, pričom konštatuje, že výsledky výskumu nespájajú príjem cholesterolu s hladinami cholesterolu v krvi .
- Príjem sodíka by mal byť nižší ako 2300 mg denne, čo je asi jedna čajová lyžička soli.
- Kúpte len chudé kusy mäsa, odrežte každý viditeľný tuk pred varením. Taktiež pred varením hydiny odstráňte pokožku.
- Pridajte do stravy aspoň dve dávky rýb každý týždeň. Nedávny výskum ukazuje, že konzumácia mastných rýb obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny pomáha znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Uvedomte si, že niektoré druhy rýb, ako je žralok, mečúň a tilefish, môžu obsahovať vysoké množstvá ortuti, PCB (polychlórované bifenyly) a iné environmentálne kontaminanty. Ženy, ktoré sú tehotné, chcú otehotnieť alebo ktoré ošetrujú - rovnako ako malé deti - by sa mali vyhnúť konzumácii potenciálne kontaminovaných rýb.
- Jedzte aspoň jedno jedlo bez jedla týždenne, najlepšie viac.
- Vychutnajte si celozrnné cestoviny, ryžu, chlieb a obilniny. Tieto sú s nízkym obsahom nasýtených tukov a vysokým obsahom vlákniny a iných živín.
- Pečieme, paríme, pečieme, vareme alebo smažeme potraviny namiesto ich vyprážania.
- Použite dve vaječné bielky na jedno celé vajce v pečených receptoch. Nové odporúčania týkajúce sa stravovania odporúčajú úplne zrušiť obmedzenie obsahu cholesterolu v strave, takže si môžete vychutnať celé vajcia, ak chcete.
- Nahraďte 1% (alebo beztukové) mlieko, syry s nízkym obsahom tuku a nízkotučné a beztukové jogurty s vysokým obsahom tuku.
- Namiesto použitia artera-upchávajúceho masla a bohatých omáčok, pridajte chuť k zelenine s bylinami a korením.
- Vychutnajte si ovocné a nízkotučné sušienky a koláče namiesto dezertov s vysokým obsahom tuku. Ale obmedziť príjem cukrov.
- Pozrite sa na polevy a omáčky, pretože sú často skryté zdroje tuku.
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli začať s životom s nízkym obsahom tukov:
- Vyčistite špajzu zo všetkých tých vysoko-tukových občerstvenia, ktoré vás vedú z cesty (rovnaké platí pre vašu chladničku).
- Naučte sa čítať štítky a hľadať kľúčové slová ako "hydrogenovaný" alebo "čiastočne hydrogenovaný", ktoré sa týkajú trans-tukov . Všimnite si, ako vysoký cukor v rôznych formách sa nachádza v zozname zložiek (vyššie je horšie). Dávajte pozor na veľkosť porcie a počet porcií na jeden kontajner (mnohí z nás sú oklamaní do myslenia, že sú jedno a to isté - nie sú).
- Účelne nakupujte: naplánujte si jedlo, pripravte si zoznam potravín - a držte sa ho!
- Naplňte misku na ovocie a potom nejedzte niečo pred alebo po každom jedle.
- Pite vodu a veľa - v ideálnom prípade najmenej osem 8-ounových pohárov denne.
- Hýb sa! Pripojte sa k cvičebnej triede, choďte si kúpanie alebo jednoducho si prechádzajte so svojim psom alebo priateľom.
Chcete ešte bagely alebo čokoládu? Urobte to celozrnné alebo ovsené otruby bagel. A ak je čokoláda vaša vec, určite si vychutnajte príležitostný kúsok tmavej čokolády - výskum naznačuje, že má nejaké zdravotné výhody. Je dobré, aby ste sa liečili sami seba; jednoducho sa snažte prispôsobiť príjem iných potravín. Na konci dňa, ak spáliť viac kalórií ako ste konzumovali, stratíte váhu (ak je to váš cieľ). A ak znižujete príjem nasýtených mastných kyselín v tepnách, môžete znížiť riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody.
To znamená, že vyhráte všetko.