Zobrazenie tukov
Konvenčná múdrosť na diétne tuky sa zmenila. Raz, všetky tuky boli považované za nezdravé a zodpovedné za všetky choroby, od kardiovaskulárnych ochorení až po diabetes. Ale roky výskumu zmenili naše myslenie. Teraz začneme s predpokladom, že všetky tuky nie sú vytvorené rovnako - že sú tu dobré tuky, zlé tuky, možno - nie-tak-zlé tuky a veľmi zlý tuky. Pozrime sa bližšie:
Dobrý: nenasýtené tuky
Aj dnes niektorí ľudia potrebujú presvedčiť, že termín dobré tuky nie je oxymorón.
Tieto nenasýtené tuky pomáhajú bojovať proti samotným ochoreniam, ktoré spôsobuje nadmerné množstvo tuku. Nenasýtené tuky sú rozdelené na mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky a obidva typy sa považujú za prospešné pre hladiny cholesterolu.
Mononenasýtené tuky pomáhajú znížiť LDL (zlý) cholesterol a zároveň zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol.
Aj polynenasýtené tuky pomáhajú znížiť celkový a zlý cholesterol. Ale mononenasýtené tuky majú tendenciu byť uprednostňované pred polynenasýtenými tukami, pretože niektoré výskumy naznačujú, že polynenasýtené tuky sú menej stabilné a môžu znížiť hladiny dobrého cholesterolu ako aj zlé.
Nechcem však ignorovať polynenasýtené tuky. Tieto sú často dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú väčšinou v studených vodách, orechoch, olejoch a semenách, ako aj v tmavej listovej zelenine, ľanových olejoch a niektorých rastlinných olejoch. Jeden druh omega-3 mastnej kyseliny je "esenciálna mastná kyselina", ktorú nemožno vyrábať naše telo, takže jedenie týchto potravín je jediný spôsob, ako ich dostať.
Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak, bojujú proti LDL (zlému) cholesterolu, bojujú proti zápalu a chránia mozog a nervový systém.
- Srdce zdravé vlašské orechy
- Čo sú Omega-3 mastné kyseliny?
Väčšina potravinových olejov sa skladá predovšetkým z nenasýtených tukov. Pri výbere jedál na varenie sa každý typ oleja na varenie mení v pomere mononenasýtených k polynenasýteným tukom.
Dve oleje sa vyznačujú vysokou hladinou mononenasýtených tukov: repkový olej a olivový olej. Iné ako sprej na varenie v nelepivom stave , tieto dva oleje by mali byť v sprievode.
- Obsahujú oleje na varenie nasýtený tuk?
- Čo je Enova olej?
- Je mimoriadne ľahký olivový olej s nízkym obsahom tuku na varenie?
Na konci dňa je dobrý tuk stále tuk, pokiaľ ide o kalórie. Všetky označenia na oleji na varenie, ktoré opisujú olej ako "svetlo", sa vzťahujú na chuť alebo farbu, nie na obsah tuku alebo kalórií. Všetky oleje sú 100-percentné a sú približne 120 kalórií za polievkovú lyžicu.
Zlý: Nasýtené tuky
Potom existujú tzv. Zlé tuky - tie zrejme "artery-clogging" nasýtené tuky z mäsa a mliečnych výrobkov. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Ukázalo sa, že nasýtené tuky priamo zvyšujú hladinu celkového a LDL (zlé) hladiny cholesterolu. Konvenčné poradenstvo bolo ich vyhnúť čo najviac. Avšak metaanalýza publikovaná v Annals of Internal Medicine v marci 2014 a druhá v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition na začiatku roka 2010 nenašla žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a zvýšeným rizikom koronárnych ochorení srdca alebo kardiovaskulárnych ochorení. Napriek tomu Harvardská škola verejného zdravia v štúdii zverejnenej v marci 2010 zistila, že nahradenie nasýtených tukov rovnakým množstvom polynenasýtených tukov skutočne znížilo riziko koronárnych ochorení srdca o 19 percent.
Možno potom nasýtené tuky nemusia byť až tak zlé a sú určite dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov. Navyše niektorí tvrdia, že kokosový olej a palmový ovocný olej, ktoré sú rastlinnými zdrojmi nasýtených tukov, môžu byť skutočne prospešné, pretože ich konkrétny líčivý make-up znamená, že sú v tele metabolizované inak. Kyselina stearová, ktorá sa nachádza v živočíšnych produktoch a v niektorých potravinách, ako je napríklad čokoláda, dostáva priechod, lebo veľa z nich sa telo mení na kyselinu olejovú, mononenasýtený tuk. Takto nasýtené tuky môžu byť výhodnejšie alebo aspoň neutrálnejšie, než si myslíme. Napriek tomu, že existuje stále viac vedeckých štúdií, ktoré naznačujú, že je to tak, paradoxne neexistuje žiadny široký konsenzus v tejto veci, najmä medzi tými, ktorí navrhujú stravovacie usmernenia.
Poradný výbor pre stravovacie usmernenia v roku 2010 pre Američanov naznačuje zníženie príjmu nasýtených tukov na nie viac ako sedem percent denného príjmu a malé uznanie, že vysoký príjem sacharidov, ktoré majú tendenciu nahradiť nasýtené tuky v stravovaní ľudí, je faktorom rastu obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
Najhoršie: trans tuky
Nakoniec existujú to, čo sú teraz opísané ako naozaj zlé tuky: trans-tuky, tiež známe ako hydrogenované tuky. Transmastné tuky sa vytvárajú počas hydrogenačného procesu, kde sa kvapalné rastlinné oleje premieňajú na tuhé tuky. Trans mastné kyseliny sú pre nás horšie ako nasýtené tuky, pretože nielen zvyšujú celkový a LDL (zlý) cholesterol, ale tiež znižujú HDL (dobrý) cholesterol.
Trans mastné kyseliny skrývajú všetky druhy spracovaných potravín, od hranolčekov po sušienky. Vďaka novým právnym predpisom o označovaní potravín, ktoré nadobudli účinnosť v januári 2006, sú trans-tuky - raz opísané ako skryté tuky - uvedené na všetkých balených potravinách. A v roku alebo dvoch pred tým, ako tieto zákony o štítkoch vstúpili do platnosti, pozornosť médií sa zamerala na trans-tuky a čo robili výrobcovia potravín na zníženie trans-tukov v ich produktoch. Ale toto zvýšilo naše vedomie o týchto zlých tukoch vplyv na naše stravovacie návyky?
Prieskum zo strany skupiny NPD Group, firmy na prieskum trhu, zistil, že 94 percent z nás vie o trans-tukoch a 73 percent z nás ich znepokojuje. Napriek tomu, že väčšina spotrebiteľov si uvedomovala, že francúzske hranolky a iné vyprážané potraviny obsahovali trans-tuky, menej si uvedomovali obsah trans-tukov v iných spracovaných výrobkoch, ako sú koláče, šišky a občerstvenie.
V skutočnosti 65 percent spotrebiteľov verí, že v reštauráciách je pravdepodobnejšie, že obsahujú trans-tuky ako jedlo z jedla doma. A napriek tomu, že spotrebitelia vyjadrujú túžbu vyhnúť sa trans-tuku počas stravovania, predaj potravín obsahujúcich trans-tuky, ako napríklad smažené kurčatá, stále rastie.
Buď sme rovnako zmätení ako kedykoľvek predtým, alebo sa rozhodneme ignorovať to, čo vieme.
Je ťažké prejsť týmito lahodnými rýchlo hranolkami alebo odmietnuť kúpiť naše obľúbené balené cookies alebo šišky. Ale s mnohými reštauráciami, ktoré prejdú na alternatívne kuchynské oleje - dobrovoľne alebo inak, vyzerá to, že trans fats sú nakoniec na ceste von.
- New York zakazuje trans tuky
- McDonald Goes Trans Fat zadarmo
Aký druh tukov by sme mali jesť?
Podstata je, že telo potrebuje výživový tuk. Tuk je zdrojom energie, umožňuje správnu funkciu buniek a nervového systému a tuk je potrebný na správnu absorpciu určitých vitamínov. Tuk nám tiež pomáha udržiavať zdravé vlasy a pokožku a izoluje nás od chladu. Napriek tomu by sme pravdepodobne mali obmedziť príjem tukov na maximálne 30-35 percent denných kalórií. Čokoľvek nižšie ako 20 percent je však nezdravé. Väčšina tohto tuku by mala byť nenasýtená. Používajte kvapalné oleje na tuhé tuky pri varení. Vo všeobecnosti by sme mali vybrať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a najtenšie kusy mäsa a hydiny. Mali by sme jesť ryby (vrátane mastných rýb, ako je losos) aspoň dvakrát týždenne a udržiavať spracované potraviny a rýchle občerstvenie na absolútnom minimu.
Napokon, späť na trans-tuky: aj keď štítok s jedlom hrdo vykrváca 0g trans-tukov, nemení túto potravinu na zdravé jedlo.
To znamená, že hydrogenovaný tuk bol nahradený iným druhom tuku, často nasýteným tropickým tukom, ktorý môže alebo nemusí byť výhodnejší.
- Koľko viete o tukoch?
- Koľko viete o trans-tukoch?
- Prečo jesť nízky obsah tuku?
- 20 spôsobov, ako znížiť tuk varenie
- 10 spôsobov, ako začať s nízkym obsahom tuku
- Kuchyňa s nízkym obsahom tuku
- Top 10 nízkotučných kuchynských svoriek
Tento článok je jedným z "zastávok" na virtuálnom Amazing Race , plán výučby vhodný pre stupne 5 a vyššie . Plán lekcií obsahuje výskum o celom svete