Triedenie tukov
Konzumácia jedla s nízkym obsahom tuku neznamená, že by sme sa mali úplne vzdať tuku, ale potrebujeme sa vzdelávať o tom, ktoré tuky by sa mali v ideálnom prípade vyhnúť a ktoré sú zdravšie v srdci. Buďme jasní: potrebujeme tuky v našej strave. Ako najkoncentrovanejší zdroj kalórií (deväť kalórií na gram tuku v porovnaní so štyrmi kalóriami na gram pre bielkoviny a sacharidy) pomáha dodávať energiu. Tuk poskytuje kyselinu linolovú, esenciálnu mastnú kyselinu pre rast, zdravú pokožku a metabolizmus.
Pomáha tiež absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K). A tvárou v tvár, tuk dodáva chuť a uspokojuje, čo nás cíti plnšie a udržuje hlad v zátoke.
Hoci všetky tuky majú rovnaké množstvo kalórií, niektoré sú škodlivejšie ako ostatné: najmä nasýtené tuky a trans-tuky.
Nasýtené tuky
Tieto tuky sú odvodené od živočíšnych produktov, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia. Ale nachádzajú sa aj v niektorých rastlinných zdrojoch, ako sú kokosové, palmové a palmojadrové oleje. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Nasýtené tuky priamo zvyšujú hladinu celkového a LDL (zlé) hladiny cholesterolu. Konvenčné rady hovoria, aby sa im čo najviac vyhli. V poslednej dobe sa vedecká komunita stala viac rozdelená a poznamenala, že existujú rôzne druhy nasýtených tukov, z ktorých niektoré majú aspoň neutrálny vplyv na cholesterol.
Trans mastné kyseliny alebo hydrogenované tuky
Trans mastné kyseliny sú v skutočnosti nenasýtené tuky, ale môžu zvýšiť celkovú a LDL (zlé) hladiny cholesterolu a zároveň znižovať HDL (dobré) hladiny cholesterolu.
Trans-tuky sa používajú na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín, zvyčajne cookies, koláčov, hranolkov a koblihov. Každá položka obsahujúca "hydrogenovaný olej" alebo "čiastočne hydrogenovaný olej" pravdepodobne obsahuje trans mastné kyseliny. Hydrogenácia je chemický proces, ktorý mení kvapalné oleje na tuhé tuky .
Dobrou správou je, že US Food and Drug Administration už neuznáva umelé transmastné alebo čiastočne hydrogenované oleje, ktoré sú vo všeobecnosti bezpečné.
Vyžaduje od potravinárskych spoločností, aby do roku 2018 postupne vylučovali trans-tuky vo svojich produktoch alebo dokázali, prečo sú v potravinách bezpečne používané.
Nenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú dva typy nenasýtených mastných kyselín. Sú odvodené zo zeleniny a rastlín.
- Mononenasýtené tuky sú kvapalné pri izbovej teplote, ale začínajú tuhnúť pri nízkych teplotách. Tento typ tuku je vhodnejší ako iné druhy tuku a možno ho nájsť v olivách, olivovom oleji , orechoch, arašidovom oleji , oleji z kanolov a avokádoch. Niektoré štúdie ukázali, že tieto druhy tukov môžu skutočne znížiť LDL (zlý) cholesterol a udržiavať HDL (dobrý) cholesterol.
- Polynenasýtené tuky sú tiež kvapalné pri izbovej teplote. Tieto sa nachádzajú v oleji soflórovaného, sezamového, kukurice, bavlníkových a sójových. Tento typ tuku tiež ukázal, že znižuje hladinu LDL cholesterolu, ale príliš veľa môže tiež znížiť HDL cholesterol.
Omega-3 mastné kyseliny
Tieto zahŕňajú "esenciálnu" mastnú kyselinu, čo znamená, že je rozhodujúce pre naše zdravie, ale nemôže byť vyrobené našimi orgánmi. Dobré zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú studenú vodu, ľanové semeno, sóju a vlašské orechy. Tieto mastné kyseliny môžu znížiť riziko koronárnych ochorení srdca a tiež posilniť náš imunitný systém.
Prečítajte si pozorne tie označenia potravín a vyberte si svoje tuky múdro. A ako pravidlo, kvapalné tuky sú pre vás lepšie ako tuhé tuky.