Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov a spôsoby, ako znižovať
V súčasnej dobe väčšina z nás vie, že nasýtený tuk je považovaný za "zlý tuk" a mali by sme obmedziť množstvo, ktoré spotrebujeme. Diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, zvýšeniu hladín LDL cholesterolu a triglyceridov a zvýšenému riziku srdcových ochorení. Takže je dôležité identifikovať potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, aby sme mohli robiť vzdelané rozhodnutia, pokiaľ ide o konzumáciu zdravého stravovania.
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
Vo všeobecnosti sú hlavné zdroje nasýtených tukov zo živočíšnych produktov, ale existujú aj v určitých rastlinných potravinách.
Červené mäso - z kravy aj z ošípaných - má vysoký obsah nasýtených tukov. Mliečne výrobky z celého mlieka, vrátane syra , kyslej smotany, zmrzliny a masla, sú tiež vinníkmi "zlého tuku".
Existujú však aj rastlinné zdroje nasýtených tukov , najmä kokosový olej a kokosové mlieko, palmojadrový olej, kakaové maslo a palmový olej. A kým pravdepodobne nejdete do obchodu a nakupujete tieto položky jednotlivo - s výnimkou kokosového mlieka - rastlinné nasýtené tuky sa vyskytujú v množstve komerčne pripravených výrobkov. Napríklad kakaové maslo je v čokoláde. A kokosový olej a palmový olej sú zložkou niekoľkých potravín, od mliečnych šľahačiek a krémov na kávu po cukríky a koláče.
Keďže tento tuk existuje v toľkých bežných potravinách, ktoré konzumujeme, Američania konzumujú v priemere 25,5 gramov nasýtených tukov denne, čo je o 5 až 10 gramov viac, než by sme mali jesť. Príjem nasýtených tukov súvisí s vysokým cholesterolom a až donedávna so zvýšeným rizikom koronárnych ochorení srdca a mŕtvice.
Zatiaľ čo nasýtené tuky sa postupne dostávajú späť do tabuľky, najnovšie dietetické usmernenia odporúčajú ich obmedziť na maximálne 10 percent denných kalórií a American Heart Association stále obhajuje obmedzenie na sedem percent. Hoci existujú nedávne štúdie spochybňujúce škodlivosť nasýtených tukov, stále existujú "veriaci zlých tukov" - odborník na výživu a profesor na Penn State University Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, odmieta predstava, že nasýtené tuky sú neškodné ,
Rýchle spôsoby zníženia nasýtených tukov v našej strave
- Nahradiť verziu mlieka a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov za plné tuky
- Jesť príležitostne červené mäso; vyberte štíhle rezy a jesť menšie porcie
- Po varení vždy odstráňte kožu z hydiny
- Jedzte ryby aspoň dvakrát týždenne
- Choďte bez mäsa najmenej raz za týždeň
- Používajte kvapalné rastlinné oleje, ako napríklad repku olej alebo olivový olej , na tuhé tuky, ako je maslo
- Chuťové jedlá s bylinami a koreninami namiesto tuku a omáčok s obsahom tuku
- Zvýšenie príjmu celých zŕn, ovocia a zeleniny