Čo robí recept zdravý? Pozerala som sa na kuchárske knihy a na internete, pokúšam sa spojiť svoju definíciu zdravých potravín. Pre mňa znamená zdravé stravovanie konzumáciu širokej škály celých potravín, konzumáciu veľa ovocia a zeleniny, obmedzenie príjmu tukov a sodíkov a snaha prekročiť minimálnu dennú hodnotu (DV) vitamínové a minerálne odporúčania stanovené USDA. A pretože toto je Busy kuchári, potrebujeme zdravé recepty v zhone.
Pretože moje vzdelanie je založené na vede, držím postoj americkej Dietetickej asociácie, že stravovanie založené na USDA Food Pyramid je stále najzdravší plán. Viem, že tento plán bol veľmi kritický, pričom niektorí naznačovali, že odvtedy, čo sa Američania skutočne dostali do obehu od vydania Food Pyramid, je to zlyhanie. Táto kritika však predpokladá, že ľudia sledujú vládne pokyny!
Moje poznámka je, že väčšina ľudí nedodržuje odporúčania Food Pyramid. V skutočnosti väčšina detí a dospievajúcich necíti minimálne denné požiadavky na ovocie a zeleninu. Ľudia nesledujú Pyramídu. Iba štúdia, ktorá sleduje ľudí, ktorí skutočne založili stravu na tomto stravovacom pláne, by nám poskytla presnú odpoveď, pokiaľ ide o jej dôveryhodnosť a účinky na zdravie. Anecdotálne dôkazy to jednoducho nereagujú.
Sacharidy boli namaľované ako nepriatelia.
Ale komplexné sacharidy vrátane celých zŕn, obilnín, cestovín a hnedej ryže sú pre vás dobré. Poskytujú vlákninu, vitamíny B, fytochemikálie a antioxidanty, ktoré vaše telo potrebuje na zdravie. V skutočnosti môžete získať rastlinnú vlákninu len zo zŕn, ovocia a zeleniny. Ak znižujete hladinu uhľohydrátov, znižujete alebo eliminujete biely chlieb, bielu ryžu, cukor a iné sladkosti, vysoko spracované potraviny a dokonca aj cestoviny.
Ale neodstraňujte celozrnné chleby, strukoviny, obilniny, celozrnné cestoviny, zeleninu, ovocie alebo hnedú ryžu. Celé uhľohydrátové potraviny sú dobré sacharidy, ktoré môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a cítiť spokojnosť dlhšie.
Vzhľadom k tomu, že mnohí z nás používajú spracované potraviny na zníženie času stráveného v kuchyni, naučte sa čítať výživové štítky. Osobitne si všimnite počet porcií v každom balení a veľkosť porcie. Väčšina ľudí jedia oveľa viac, než je odporúčaná veľkosť väčšiny potravín. Keď sa pozriete na percentuálnu hodnotu živín v potravinách v dennej hodnote (DV), nezabudnite, že ak potravina obsahuje 20% alebo viac akejkoľvek živiny, považuje sa táto potravina za vysokú v tejto živine. Dávajte si pozor na slová ako 'lite' alebo 'improved'. Môžu to byť marketingové podmienky, nie výživové tvrdenia. Niektoré slová majú zvláštny význam. Napríklad "voľný" znamená, že jedlo obsahuje také množstvo, že to nebude mať vplyv na vaše telo. Viac informácií o významoch slov na výživových štítkoch nájdete v tomto článku Newsline. Dávajte pozor aj na dátumy "používajte" a "predávajte", aby ste aj vy a Vašu rodinu v bezpečí.
Tieto recepty boli vybrané, pretože sú hnuteľné. Znamená to, že jedna dávka obsahuje minimálne 30% odporúčaných USDA DV dôležitých živín ako je vápnik, vitamín A, vitamín C a komplex B vitamínov.
Tiež som hľadal recepty s nízkym obsahom tuku, množstvom vlákniny, krížovej zeleniny a ovocia a širokou škálu zložiek. Pre tých z vás, ktorí počítajú sacharidov, obsahujem aj počet uhľohydrátov pre každý recept.
A všetky tieto recepty budú pripravené za 30 minút alebo menej, alebo budú mať prípravný čas 20 minút alebo menej. Vyskúšajte niektoré z týchto receptov tento týždeň a cítite sa dobre v prípade potravín, ktoré kŕmite vašu rodinu.
Zdravé v zhone
- Sirloin Steak a kukuričný šalát
Áno, v zime môžete servírovať šaláty. Tento super rýchly šalát je plný chuti a farby (kľúčom k zdravému jedlu, mimochodom!). - Losos Crockpot s karamelizovanou cibuľou a mrkvou
Hrnec je obzvlášť užitočný pri varení jedla, pretože nízka teplota pomáha zastaviť vývoj AGE alebo pokročilých glykátových koncových produktov, ktoré sa tvoria pri vysokej teplote, čo môže zvýšiť riziko vzniku ochorenia. Tento recept trvá len niekoľko minút na prípravu, aj keď to varí hodiny.
- Ovocie a kuracie pilaf
Sušené ovocie je báječný zdroj vlákniny a vitamínov. V kombinácii s ryžou a kuracím mäsom je tento recept naozaj chutný. - Červené korenie pečené jahňacie kotlety
Červené papriky a cukrový hrášok v kombinácii s jemnými jahňacími kotletkami a mätovou želé v tomto super ľahkom a výživnom receptúre. - Staromódny guláš
Veľa druhov rajčiakov pridáva vitamíny A a C do tohto jednoduchého a rýchleho receptu. Je to útulné a staromódne, ale pre vás dobré! - Šampiňón s hríbikom a steakom
Dva druhy húb a šťavnatý grilovaný steak robia tento rýchly a ľahký šalát lahodný a tak dobrý pre vás. Je to perfektné rýchle jedlo na týždenný večer. - Tomato a Feta kurča
Marinovanie mäsa znižuje karcinogény, ktoré sa môžu vyvinúť, keď je bielkovina na grile. A paradajky sú plné vitamínov a mikroživín. Pridajte nejaký feta syr na chuť a máte skvelé zdravé jedlo v zhone. - Strawberry Margarita Swordfish
Tento nádherný recept kombinuje čerstvé šťavnaté jahody s jemnými steakmi z mečiara, limetkou a praclíky. Nie je to len chutné, ale nádherné! - BBQ šošovicové sendviče
Šošovky nahradia miesto mletého hovädzieho mäsa v týchto jednoduchých a chutných horúcich sendvičoch. Sú ako sendvič Sloppy Joe, ale bez mäsa! - Garbanzo Chile Polievka
Fazuľa Garbanzo sú bohaté a mäsité. Spojte ich so zeleninou a chilli a máte veľmi rýchlu polievku, ktorá je veľmi uspokojujúca. - Bravčové panenka a papriky
Bravčová panenka je jemný, chutný a nízkotučný rez mäsa, ktorý krásne spáruje s paprikami v sladkej a kyslámej omáčke. - Tex Mex Kuracie cestoviny
Pesto, ktoré plátky cestovín a kurčiat v tomto receptúre je špicaté s čerstvým koriandrom, pridávajúc vynikajúcu chuť. - Gazpacho šalát
Tento šalát môžete urobiť asi za 10 minút. Textúry, farby a príchute sú svieže a chutné. - Citrónové lososové cestoviny
Čerstvý losos a zelenina sú ochutené citrónom a korením, podávané s jemnou cestovinou. - Paradajková jačmenná polievka
Táto super ľahká polievka používa ingrediencie, ktoré pravdepodobne máte v ruke v chladničke a komore. - Mex Mexický bravčový a špenátový šalát
Sauteed bravčové plátky plátky sú spárované so špenátom, kukuricou a paradajkami vo vínnej vôni. Yum.
- Veggie a rybie pančuchy
Milujem toto jedlo jedlo; je to krásne, chutné a výživné. - Nektarínová podrážka
Šťavnaté, sladké nektárinky sa spárujú s jemnými rybacími filikátmi, ktoré ponúkajú skvelú kombináciu chuti. Môžete nahradiť jarred manga alebo čerstvé broskyne, ak nemôžete nájsť nektárinky / - Roughy en Papillote
Jemný oranžový korýš je pečený s krémovo bielou omáčkou a zeleninou, zabalený v pergamenovom papieri. Tento recept je tak jednoduchý a pre firmu dostatočný. - Medové horčica kuracie pečivo
Každá porcia tohto jedla prináša viac ako 200% vitamínu A, a to vďaka tekvicovému squashu. Rozmarín a cesnak pridávajú chuť a korenie. - Sladké a kyslé mleté hovädzie mäso
Táto múčka je plná báječnej chuti a výživy. Je to tak farebné, budete chcieť urobiť obraz o tom!