Ako zabrániť nedostatku horčíka na bezlepkovú diétu
Podľa národných inštitútov zdravia "osoby s chronickými malabsorpčnými problémami, ako je Crohnova choroba, enteropatia citlivá na glutén, regionálna enteritída a črevná chirurgia, môžu stratiť horčík prostredníctvom hnačky a malabsorpcie tukov". Diabetici, alkoholici a starší ľudia majú tiež zvýšené riziko nedostatku horčíka.
To znamená, že ľudia s celiakálnou a citlivou citlivosťou na celiakiu sa musia uistiť, že ich bezlepková diéta dodáva optimálne množstvo tohto veľmi dôležitého minerálu.
Horčík sa používa v najmenej 300 enzýmových systémoch v ľudskom tele, je nevyhnutný pre energetický metabolizmus, mineralizáciu kostí, metabolizmus glukózy, syntézu bielkovín a tukov a zdravé kontrakcie svalov, zrážanie krvi, krvný tlak, zubnú sklovinu a imunitnú funkciu. Ako vidíte, udržanie zdravých hladín horčíka je životne dôležité pre dobré zdravie!
Horčík sa absorbuje cez tenké črevo. Ľudia s Celiakálnou chorobou, najmä tí, ktorí sú diagnostikovaní, nemusia byť schopní absorbovať dostatočné množstvo horčíka prostredníctvom stravy v dôsledku poškodenia buniek intestinálnou bunkou.
Akonáhle sú ľudia s rizikom nedostatku horčíka vystavení inej prekážke - rafinované zrná a škroby, ktoré sa používajú v toľkých receptoch a produktoch bez lepku, majú nízky obsah horčíka, pretože otruby a klíčky bohaté na minerály boli odstránené. Preto, aby ste predišli nedostatku tohto veľmi dôležitého minerálu, je nevyhnutné pridať potraviny s vysokým obsahom horčíka do vašej stravy.
Správy o tovare - existuje veľa chutných bezlepkových potravín, vrátane zŕn s vysokým obsahom horčíka, vrátane pohánkovej pohánky , ovsenej vločky a prosa. Výživné potraviny vrátane halibuta, špenátu, zemiakov, banánov a mandlí sú tiež vynikajúcimi zdrojmi horčíka.
Použite nasledujúce zoznamy zdrojov potravín obsahujúcich bezlepkové recepty bohaté na horčík a horčík, aby ste sa uistili, že máte dostatok horčíka vo vašej bezlepkovej diéte!
Potraviny s vysokým obsahom horčíka:
- 1/2 šálky pohánkovej celozrnnej múky - 150 miligramov
- 1/2 šálky bezlepkového ovsa - 138 miligramov
- 3 oz halibuta - 90 miligramov
- 1 oz suchých pražených mandlí - 80 miligramov
- 1/2 šálky tepelne upraveného špenátu - 75 miligramov
- 1 stredne pečené zemiaky s kožou - 50 miligramov
- 1/2 šálky vareného pretlaku - 50 miligramov
- 1/2 šálky vareného čierneho oka - 45 miligramov
- 8 uncí čistého odstredeného mliečneho jogurtu - 45 miligramov
- 1 stredný banán - asi 30 miligramov
Recepty bez lepok s vysokým obsahom horčíka:
- Bezlepkové pohánkové plátky
- Pohánka Mini Loaf Chlieb
- Rýchle a krémové ovocné vločky bez obsahu glutenu
- Bezlepková halibuta krevety Ceviche
- Bezlepkový špenát Quiche
- Ako si vyrobiť čerstvé domáce mandle
- Bezlepkové Amaretti cookies
- Zbierka bezlepkových receptov zemiakov
- Bezlepkový fazuľový a kukuričný šalát s čiernym hráškom
- 10 bezlepkových receptov
- Bezlepkový banánový chlieb
RDA pre horčík
- Dojčatá ... 0-6 mesiacov ... 30 mg / deň (AI)
- Dojčatá ... 7-12 mesiacov ... 75 mg / deň (AI)
- Deti ... 1-3 roky ... 80 mg / deň
- Deti ... 4-8 rokov ... 130 mg / deň
- Deti ... 9-13 rokov ... 240 mg / deň
- Adolescenti ... 14-18 rokov ... Muži 410 mg / deň ... Ženy 360 mg / deň
- Dospelí ... 19-30 ... Muži ... 400 mg / deň ... Ženy ... 310 mg / deň
- Dospelí ... 31 rokov a starší ... Muži ... 420 mg / deň ... Ženy 320 mg / deň
- Tehotenstvo ... 18 a mladší ... 400 mg / deň
- Tehotenstvo ... 19-30 ... 350 mg / deň
- Tehotenstvo ... 31 rokov a staršie ... 360 mg / deň
- Dojčenie ... 18 a mladší ... 360 mg / deň
- Dojčenie ... 19-30 ... 310 mg / deň
- Dojčenie ... 13 rokov a staršie ... 320 mg / deň
AI = adekvátny príjem
mg = miligramy
USDA štandardná referenčná verzia 24 - pohánková celozrnná múka
Štandardná referenčná verzia USDA 24 - Oves