Pohánka je osivo rastliny s názvom "Fagopyrum esculentum". Vzťahuje sa na rebarboru, nie na pšenicu, raž alebo jačmeň a napriek zmätenému názvu je pohánka bez lepku.
Predpokladá sa, že pohánka pochádza z Číny, ale najčastejšie sa v receptoch z Ruska, Francúzska a Japonska objavujú na palacinky, blinis, crêpes a rezancové nudle.
Iné než používané v zmesiach palačier, pohánka nie je veľa v receptoch v USA.
To je príliš zlé, pretože toto jedinečné jedlo GF chutí výborne a môže skutočne zvýšiť výživovú hodnotu bezlepkových receptov.
Ako sa predáva pohánka?
Pohánka sa dá zakúpiť ako krupica ( celá pohánka ), ako kasha (opekaná pohánková krupica), ako tmavá mletá múka a ako mletá múka. Tmavá pohanková múka obsahuje kúsky tmavého pohánkového trupu a má oveľa výraznejšiu zemitú chuť ako múka mletá z lúpanej krupice, ktorá má miernu neutrálnu chuť.
Pohánka obsahuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny.
Vedci v oblasti potravín zistili, že pohánka je bohatým zdrojom toho, čo sa nazýva biologicky dostupný proteín. To znamená, že pohánka má dobre vyvážený sortiment základných a neesenciálnych aminokyselín, stavebných kameňov bielkovín. Je považovaný za vynikajúci zdroj bielkovín v porovnaní s pšenicou, ryžou a dokonca aj prosa.
Pohánka je bohatým zdrojom antioxidantov.
Rovnako ako citrusové plody, pohánka je bohatým zdrojom rutínu, silného antioxidantu flavonoidu.
Je to tiež dobrý zdroj vitamínu E, ďalšieho silného antioxidantu.
Antioxidanty zabraňujú poškodeniu buniek a podporujú dobré zdravie. Bezlepková múka, ktorá má vysoký obsah antioxidantov, je skutočným bonusom!
Pohánka je výborným zdrojom minerálov.
Porovnanie minerálneho obsahu pohánkovej múky a ryžovej múky ukazuje, že pohánková múka má:
- 4 x viac železa
- 3-krát viac vápnika
- Viac ako 9 krát viac horčíka
- Takmer šesťkrát draslík
- Asi dvakrát toľko zinku, medi a mangánu
Nahradením časti ryžovej múky v bezlepkovom recepte s pohankou múka sa bezlepkové recepty stanú lepším zdrojom základných minerálov.
Zdroj: Nutričné porovnanie minerálnych charakteristík medzi pohánkou a obilninami , Sayoko Ikeda a kol., Gakuin University, Kobe Japan, august 2006
Pohánka je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny.
Rozpustné vlákno je druh vlákniny, ktorá drží vodu ako hubu. Tvorí gél, ktorý je zodpovedný za spomalenie času, ktorý trvá jedlo pri cestovaní tráviacim traktom. Podporuje zdravé trávenie a vstrebávanie živín v potravinách. Rozpustné vlákno tiež spomaľuje absorpciu glukózy, ktorá podporuje zdravý metabolizmus glukózy a tiež je známe, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Jeden šálka obilnín pohanky pohanky obsahuje asi 4,5 gramov vlákniny. Na porovnanie, 1 šálka ovsených vločiek obsahuje asi 3,96 gramov vlákniny.
Ako používať pohánka v bezlepkových receptúrach .
Najlepším dôvodom na pridanie pohánky na recepty bez lepku je zlepšenie výživovej kvality stravy. Pohánka je vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, antioxidanty, rozpustné vlákna a minerály.
- Použite celú tmavú pohánkovú múku na výrobu zemných bezlepkových pohánkových krémov a bezlepkových palaciniek.
- Použite ľahkú pohánkovú múku na náhradu až polovice ryže, fazule, ciroku alebo sójovej múky, ktorá sa používa v bezlepkových receptoch na sušienky, vdolky, vločky a chlieb. Bezlepkové anglické muffiny sú dobrým príkladom receptu, v ktorom bola časť celkovej zmesi bezlepkovej múky nahradená ľahkou pohankou múkou s vynikajúcimi výsledkami. Ľahká pohanková múka tiež funguje veľmi dobre ako zahusťovadlo pre polievky, dusené a omáčky.
- Pohánkové krúpy sa frézujú trupom celého jadra pohánky a jemne ho rozdrvia. Krupica sa môže podávať ako horká obilnina alebo sa používa na mletie domácej ľahkej pohánkovej múky.
- Kasha sa vyrába formou opracovania pohánkových krkov. Toasted kasha má lahodnú arómu. Môže byť použitý v receptoch granola , ktoré slúžia ako horúce upokojujúce obilniny alebo ako Easy Kasha Side Dish.