Tento quinoa šalát z uhorky, papriky, brokolice a paradajky dostane náznak jasu z citrón-cesnak vinaigrette. Zvyšok dobrých správ? Je to lahodné, vegetariánske, vegánske, bezlepkové, nízkokalorické a trvá asi 30 minút na prípravu.
Je tu veľa lásky k quinoa - je to výborný zdroj bielkovín s približne 11 gramami na varenie, vysoký obsah železa, horčíka a vlákniny a môže byť pripravený rýchlejšie ako väčšina ostatných obilnín, životný štýl.
Tento recept je vhodný na experimentovanie, takže skúste pridať alebo vymieňať rôzne druhy zeleniny, ako sú cukety, kukurica, kel alebo zeleň špenátu; tam je naozaj žiadny zlý spôsob, ako urobiť zdravý quinoa šalát .
Čo budete potrebovať
- Pre Quinoa
- 4 šálky rastlinného vývaru (alebo vody)
- 1 1/2 šálky celozrnné quinoa (surové)
- Voliteľné: soľ (chuť, ak používate vodu namiesto vývaru)
- Pre Vinaigrette
- 1/3 šálky čerstvej citrónovej šťavy
- 1/4 šálky olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku (mleté)
- Voliteľné: soľ a korenie (podľa vkusu)
- Pre zeleninu
- 1 uhorka (nakrájaná na plátky)
- 1 paprika (červená alebo žltá, nakrájaná na kocky)
- 1/2 malá červená cibuľka (nakrájaná na kocky)
- 1/2 šálky brokolice (ľahko varené)
- 2 paradajky (nasekané)
Ako to urobiť
Spravte Quinoa
- V strednej hrnci prineste zeleninový vývar (alebo vodu, ak chcete) do varu. Soľ vodou na chuť, ak používate vodu. Pridajte opláchnutú alebo nepotiahnutú quinoa (pozri nižšie uvedené pokyny), premiešajte a vráťte späť do varu. Znížte teplo na nízku teplotu a zapekajte, zakryte, 15 až 20 minút alebo dovtedy, kým quinoa nebude absorbovať všetku kvapalinu.
- Odstráňte z tepla a odložte ho po dobu 10 minút, stále zakryté, aby kvinoa úplne absorbovala akúkoľvek kvapalinu a stala sa nafukovaná.
Vytvorte Vinaigrette
- Zatiaľ čo chino je varenie, v malom miske, šľaha spolu čerstvú citrónovú šťavu, olivový olej, mleté cesnakové kebabky a soľ a korenie.
- Odložte pri izbovej teplote.
Urobte šalát
- Odstráňte kryt z chinoy a nafúknite ho vidličkou. Nechajte to mierne vychladnúť a potom ho nakrájajte s nakrájanou uhorkou, nakrájanou paprikou, nakrájanou červenou cibuľkou, dusenou brokolicou, nakrájanými paradajkami a vínigretou citrónovo-cesnakou, aby sa dobre premiešala.
- Pridajte viac soľ a korenie podľa vkusu a ochlaďte pred podávaním, ak máte čas, aj keď je to rovnako chutné pri izbovej teplote.
Slovo o oplachovaní Quinoa
Diskusia sa zúfalo - mali by ste pred vypitím vypláchnuť quinoa alebo nie? V prípade ryže sa vypláchne, aby sa odstránili niektoré škrobatosti a lepkavosť. Pomocou quinoa oplachovanie slúži na odstránenie svojho prirodzeného povlaku, nazývaného saponín , ktorý niektorí tvrdia, že ho ochutnajú horké alebo inak nepríjemné.
Po varení má nepoškvrnená chinoa pevnejšiu textúru a nuttieršiu chuť ako opláchnutá chinoa. Takže v konečnom dôsledku je možnosť opláchnuť alebo nie oplachovať. Nie je to zlé alebo správne, znižuje sa, na ktorú chuť prináša viac. Okrem toho, väčšina predávaných chinoa v Spojených štátoch bola prewashed (ale zaškrtnite políčko).
Zostávajúca Quinoa?
Môžete zvážiť výrobu dvojnásobku množstva chinoa, ktoré sa vyžaduje v tomto receptúre, aby ste mohli mať zvyšky po ruke na výrobu šalátov, pridajte do polievky, miešajte s textúrovanými rastlinnými bielkovinami, tofu alebo pre kari a iné jedlá počas celého týždňa.
Viac o celých zrnách
Ak máte radi quinoa, možno budete chcieť rozdeliť a vyskúšať niektoré ďalšie celozrnné, ako je kaniwa , proso a teff .
Sú všestranné a ak ich kupujete hromadne , sú výhodné.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 218 |
| Celkový obsah tuku | 10 g |
| Nasýtený tuk | 2 g |
| Nenasýtený tuk | 7 g |
| cholesterol | 0 mg |
| sodík | 545 mg |
| sacharidy | 26 g |
| Vláknina | 4 g |
| proteín | 7 g |