Jeden z najčastejších otázok, ktoré vegetariáni počujú od nevegetariánov, je "Kde získate svoj proteín?" Samozrejme, ľudia, ktorí sa to divia, môžu zahriat kuracie krídla do vedra a sódy o galón, nikdy neprestávajú premýšľať o tom, kde dostanú vlákno alebo vitamín C. Vegetariánske, vegánske alebo nie, všetci musíme zvážiť účinky na zdravie toho, čo jeme. Aj keď je pravda, že bielkoviny sú nevyhnutné, rovnako dôležité pre vegetariánov sú vápnik a železo, a ak ste vegan, vitamín B12.
Jedna z najzdravších diét na planéte
Ak budete jesť dobre vyváženú vegetariánsku stravu s množstvom celých zŕn , ovocia a zeleniny, budete jesť jednu z najzdravších diét na tejto planéte. Musíte však zabezpečiť, aby ste získali niekoľko životne dôležitých živín. Tiež by vás mohlo zaujímať, ako viac ako 60 ľudí stratilo váhu a zlepšilo svoje zdravie na vegetariánskej strave.
Vegetariánsky proteín
Trochu známa pravda o bielkovinách je, že väčšina z nás má príliš veľa, nie príliš málo. Ženy potrebujú asi 45 gramov denne a muži potrebujú okolo 55 gramov. Jeden šálka tofu obsahuje asi 20 gramov bielkovín, takže ženy, jesť nejaký tofu a vy ste takmer na pol cesty! Veľa potravín obsahuje bielkoviny a ak jedlite dobre vyváženú stravu, pravdepodobne ste konzumovali viac ako dostatok bielkovín bez toho, aby ste o tom premýšľali. Aj keď je ľahké získať dostatok bielkovín na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je dobré, aby ste sa uistili, že konzumujete rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.
Ak ste lakto-ovo vegetarián, budete pravdepodobne dostať dostatok proteínov z vajec a mliečnych výrobkov bez toho, aby ste sa dokonca snažili, ale ak ste vegan, tu sú niektoré vegánske potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zahrnú do stravy: tofu , seitan , veggy hamburgery, sóju, šošovica , cícer, orechy a semená, hnedá ryža a celé zrná .
vápnik
Deti potrebujú veľa vápnika, kým stále rastú, ale dospelí potrebujú aj vápnik!
Ak ste fajčiar, budete potrebovať viac vápnika, pretože absorpcia a retencia sú nižšie. Silné kosti po celý život pochádzajú z vápnika v strave a cvičení, takže pre optimálne zdravie, uistite sa, že dostanete oboje. Hoci mlieko je zdrojom vápnika, rozhodne nepotrebujete mlieko, aby ste získali dostatok vápnika. Tu je niekoľko potravín bohatých na vápnik, ktoré sa pokúšajú: špenát, zeleň, kale, sójové mlieko, fortifikované pomarančové šťavy, sezamové semienka, tahini , brokolica, mandle, mrkva a ryžové mlieko. Uistite sa, že otravujete sójové mlieko a pomarančový džús pred pitie, pretože vápnik sa môže usadiť na dne.
železo
Štúdia publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zistila, že hladiny železa u vegetariánov a vegánov v Spojenom kráľovstve boli v priemere vyššie ako hladiny bežnej populácie, čo ukazuje, že je možné získať viac ako dostatok železa vo veganskej strave. Rovnako ako s bielkovinami, mali by ste si však istí, že budete jesť vyváženú stravu, aby ste sa uistili, že dostanete dostatok železa. Pitie kávy a čaju, najmä s jedlom, môže obmedziť vaše vstrebávanie a malo by sa konzumovať najmenej tri hodiny pred jedlom. Ak chcete posilniť železo, skúste jesť tofu, šošovku, špenát, sóju, cícer a hummus. Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie železa, takže ak užijete železnú výživu, umyte ju trochou pomarančového džúsu!
Vitamín B12
Vegetariáni sa nemusia starať o vitamín B12 a veľa ľudí nesúhlasí s tým, či vegáni potrebujú doplnok B12. Páči sa mi, že na tohle je "bezpečnejšie ako ľúto". Nedostatok vitamínu B12 je mimoriadne zriedkavý medzi vegánmi aj non-vegetariánmi, ale je vážnym problémom, keď k nemu dôjde.
Existuje niekoľko vecí, ktoré vegani majú vedieť o B12.
- Vaše telo má schopnosť uchovávať B12 už niekoľko rokov, takže ak ste novorodenci, môžete mať dostatočné rezervy na ďalšie desaťročie, ale ak nemáte hladiny B12 pravidelne testované, nemôžete vedieť.
- Výživové kvasinky sú najlepším zdrojom potravy pre B12, hoci miso a niektoré morské riasy obsahujú aj minimálne množstvo.
- Napriek tomu, že výživové kvasinky sú skvelým zdrojom a neuveriteľne chutným doplnkom ku všetkému, niektorí lekári naznačujú, že je najlepšie nespoliehať sa na jediný zdroj a odporučiť užívať doplnok vitamínu aspoň raz týždenne, aj keď pravidelne konzumujete výživové kvasinky. Takže ak ste vegán, prosím, buďte v bezpečí, než je ľúto a vezmite si príplatok aspoň raz týždenne.
- Opäť, ak ste fajčiar, vaše telo stratí živiny, takže potrebujete extra B12.
- Dojčiace matky a dojčatá majú aj špeciálne potreby B12. Ak ste vegan a očakávate, každý deň si doprajte príplatok.
Pamätajte, že jesť zdravú vegetariánsku stravu je jednou z najlepších možností, ktorú môžete urobiť pre svoje krátkodobé a dlhodobé zdravie. Ako vegetarián alebo vegán, znížite svoj cholesterol a výrazne znížite riziko rakoviny hrubého čreva, ochorenia srdca a vysokého krvného tlaku. Existuje však veľký rozdiel medzi stravovaním veganskej diéty hranoliek a sódy a vyváženou rastlinnou stravou. Ak ste stále skúmať, ako byť vegetarián alebo vegán, je pravdepodobné, že nie ste tak dobre oboznámení s vaším telom výživové potreby, takže je to dobrý nápad vziať multi-vitamín. Doplnok B12 je vždy dobrý nápad pre vegánov a tých, ktorí jedia väčšinou vegánsku stravu .