Či už ste vegetariáni alebo sa vyhýbate mäsom pre zdravšie stravovanie, nemusíte robiť bez skvelého mexického jedla.
Tieto nízkotučné vegetariánske burritosy s vysokým obsahom vlákniny sú plnené pyré zo sladkých zemiakov , čiernych fazulí , cibule, papriky , cesnaku a koriandra . Otočia sa ako enchilady a pečú. Podávajte s domácou alebo jarred salsou.
Tento recept je s láskavým dovolením "Moosewood Restaurant Low-Fat Obľúbené."
Čo budete potrebovať
- 5 šálok sladkých zemiakov (lúpané a kocky)
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 2 čajové lyžičky kanolového oleja (alebo iného rastlinného oleja)
- 3 1/2 šálky cibule (nakrájané na kocky)
- 4 veľké cesnakové strúčiky (mleté alebo lisované)
- 1 lyžica čerstvej zelenej chilli (mleté)
- 4 lyžičky mletého kmínu
- 4 čajové lyžičky mletého koriandra
- 4 1/2 šálky varenej čiernej fazule (alebo 3 15-ounové plechovky, odvodnené)
- 2/3 šálky ľahko zabalených listov koriandra
- 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
- 1 lyžička soli
- 8 8-palcové múčne tortilly
- 1 jar paradajková salsa
Ako to urobiť
- Predhrejte rúru na 350 F.
- Umiestnite sladké zemiaky do strednej hrnčeky so soľou a vodou na pokrytie.
- Kryjte hrniec a priveďte do varu, potom sa rozmiešajte, až kým nebudete jemný, asi 10 minút.
- Vypustite a odložte.
- Zatiaľ čo sladké zemiaky sú varené, olej zahrejte v strednej panvici alebo panvici a pridajte cibuľu, cesnak a chilli.
- Zakryjeme a varíme na stredne nízkom horúčave, občas miešame, kým cibuľa nie je jemná, asi 7 minút.
- Pridajte kmeň a koriandr a varíme 2 až 3 minúty dlhšie a miešame často. Odstráňte z tepla a odložte ho.
- V kuchynskom robote skombinujte čierne fazuľu, koriandre, citrónovú šťavu, soľ a varené sladké zemiaky a pyré až do hladkej. (Môžete tiež rozmiešať ingrediencie vo veľkej miske ručne pomocou maserka na zemiaky Výsledkom bude menej hladká, ale pekne štruktúrovaná náplň.)
- Preneste sladkú zemiakovú zmes do veľkej miešacej misky a premiešajte do varenej cibule a korenia.
- Ľahko oleja a veľká pekáč.
- Lopúť približne 2/3 až 3/4 šálky výplne v strede každej tortilly, naviňte ju a položte ju do nádoby na pečenie.
- Prikryte pevne fóliou a pečte asi 30 minút, alebo kým horúce potrubia. Podávajte salsou.
Výživa sladkých zemiakov
Sladké zemiaky sú na vrchole zoznamu zdravých potravín. Jeden stredne sladký zemiak dlhý asi 5 centimetrov má 112 kalórií a 26 gramov karbidu, z ktorých takmer 4 sú vlákna. Takže sú to skvelý zdroj a chutný spôsob pridávania do vašej stravy. Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom vitamínu A, pričom jeden zemiak poskytuje viac ako trojnásobok dennej potreby. Táto koreňová zelenina je tiež veľmi dobrým zdrojom draslíka a vitamínu B6.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 946 |
| Celkový obsah tuku | 10 g |
| Nasýtený tuk | 3 g |
| Nenasýtený tuk | 3 g |
| cholesterol | 0 mg |
| sodík | 602 mg |
| sacharidy | 176 g |
| Vláknina | 39 g |
| proteín | 43 g |