Táto receptúra s vysokým obsahom vlákniny a vysoko bielkovinovou vegetariánskou tortillovou polievkou je vyrobená z čiernych fazulí a kukurice a korení s kmínom .
Čo budete potrebovať
- 2 lyžice oleja, rozdelené
- 1 stredne vysoká cibuľa, nakrájaná na kocky
- 2 veľké strúčiky cesnaku, mleté
- 1/2 čajovej lyžičky
- 1 32-unca môže zeleninový vývar
- 1 15-unca môže paradajková omáčka
- 1 15-unca môže čierne fazuľa, vyčerpaný a opláchnutý
- 1 šálka mrazenej kukurice, rozmrazená
- 1 polievková lyžica
- kukuričný škrob
- 1 lyžica studenej vody
- 8
- kukuričné tortilly rezané na polovicu a potom do širokých pásov 1/4 palca
- 1 šálka zdobená Monterey Jack alebo mexický zmesový syr (voliteľné)
- 1 avokádo, nakrájané na kocky (voliteľné)
- 1/3 šálky nasekaného čerstvého koriandra (voliteľné)
- 1/3 šálky kyslej smotany (voliteľné)
Ako to urobiť
- Vo veľkej polievke alebo v panvovej nádobe zahrejte 1 polievkovú lyžicu oleja na strednú teplotu. Pridajte cibuľu a variť, často miešajte, až kým nie je mäkký, asi 5 až 7 minút. Zmiešajte cesnak a rasce a varte ďalšiu minútu.
- Pridajte zeleninový vývar, rajčiakovú omáčku, fazuľa, kukuricu, miešanie, aby sa skombinovalo. Pridajte k varu, potom znížte teplo a dusíme 10 minút.
- Na zahustenie vašej čiernej fazuľovej polievky rozmiešajte kukuričný škrob a vodu do malej misy. Položte polievku späť do varu, zamiešajte zmes kukuričného škrobu a vody, potom zahrejte, často miešajte, až sa polievka zahustí, asi dve minúty.
- Zatiaľ čo vaša čierna fazuľová polievka varí na sporáku, pripravte kukuricu. Predhrievajte rúru na 400 F.
- Umiestnite pásy kukuričného tortilly do veľkej misy a hodte zvyšným 1 lyžicovým olejom, až kým nie je dobre pokrytý.
- Umiestnite pásy tortilly na plech na pečenie a varte až do zlatej a chrumkavej, asi 10 minút, aby sa miešal do polovice, aby sa zabezpečilo rovnomerné varenie.
- Podávajte svoju vegetariánsku tortillovú polievku v jednotlivých miskách nalepenom zapečenými tortillovými štiepkami a voliteľným syrom, kyslou smotanou, koriandrom a avokádom.
- Odložte to so syrom a kyslou smotanou , alebo vynechajte dve, aby sa mlieko, bez tuku a vegan. Alebo použite syr s nízkym obsahom tuku a kyslou smotanou so zníženým obsahom tuku.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 634 |
| Celkový obsah tuku | 20 g |
| Nasýtený tuk | 7 g |
| Nenasýtený tuk | 8 g |
| cholesterol | 28 mg |
| sodík | 660 mg |
| sacharidy | 90 g |
| Vláknina | 21 g |
| proteín | 29 g |