Celé zrná sú dôležitou súčasťou ľudskej výživy. V skutočnosti FDA Food Pyramid odporúča, aby americká strava bola založená na celozrnných potravinách. Tieto zrná obsahujú vlákninu, nestráviteľnú časť rastlín, ktoré pomáhajú premiestňovať potraviny tráviacim traktom. Vlákno môže byť nerozpustné (nemiešať s kvapalinou) a rozpúšťať (vytvára gél, keď je zmiešané s kvapalinou) a môže znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a pomáha predchádzať mnohým formám rakoviny.
Takže viac vlákniny bohaté potraviny môžete jesť, tým lepšie! Zrná tiež obsahujú vitamíny a minerály spolu so škrobom.
Keď sú zrná vystavené teplu a tekutine, membrána alebo pokrytie zrna sa stáva poréznou, aby mohla vstúpiť do zrna. Potom sa membrána škrobových granúl vo vnútri zrna rozpadne. Škrob potom absorbuje vodu a tvorí gél, takže zrná sú mäkšie a sú chutnejšie. Zrná tiež majú bielkoviny, ale sú väčšinou neúplné bielkoviny; to znamená, že nemajú všetky molekuly aminokyselín ľudské bytosti potrebujú použiť proteín v tele. Kombinácia zŕn môže robiť kompletné bielkoviny; veľa vegetariánskych receptov zahŕňa zrná a fazuľa, alebo cestoviny a fazuľa, alebo arašidové maslo na pšeničný chlieb. Quinoa je jediné zrno, ktoré je kompletným proteínom. Ryža je tiež zrno; pre informácie o ryži, viď Rice Science .
Pri správnom varení obilia najskôr ich opláchnite a postupujte podľa pokynov na obale.
Všeobecne použite dvakrát toľko tekutiny ako zrná. Priveďte k varu, potom pevne zakryte panvicu, znížte teplotu a opekajte, kým sa zrná nezmiznú. V prípade potreby vypustite, potom zrnká späť zahrejte a niekoľko sekúnd sa pretrepte za nízkeho tepla, aby ste odstránili prebytočnú kvapalinu a aby ste zanechali zrná. Potom sa panva môže chvíľu posadiť, pokrývať, zohrievať na teplo alebo zrná môžu byť okamžite.
Existuje veľa rôznych druhov obilia; tu je stručný prehľad.
Amaranth
Amaranth je semeno, ktoré je väčšinou bezlepkové. Je veľmi bohatý na železo a vlákninu a má dvojnásobok vápnika mlieka. Amarantová múka sa používa v receptoch bez lepku. Semená môžu byť naparované a konzumované ako pilaf alebo obilniny, alebo popcorn ako popcorn.jačmeň
Jačmeň je jedným z najstarších obilnín známych človeku. Celý jačmeň obsahuje otruby a trvá dlhšie na varenie. Perlový jačmeň má odstránený mozog a bol sterilizovaný a leštený. Rád pridávam jačmeň do polievok namiesto cestovín; dusíme na dobu určenú na balení.pohánka
Pohánka je semeno ovocia, podobné pšenici, ale nie je pšenica. Je to trojrohý hnedočervený osivo. Pohánkové krúpy sú lúpané jadrá so svetlejšou farbou. Kasha je pražená pohánka. Pohánka sa dá zakúpiť aj ako múka alebo zrná. To je v pare alebo varené v tekutine jesť ako pilaf alebo ako obilniny. Krúpy sú zvyčajne potiahnuté vajíčkom a opekané pred varením, aby sa zachovala konzistencia a štruktúra zrna.bulgur
Bulgur je vyrobený z celozrnných obilnín, ktoré boli vyčistené, predparené, sušené, rozomleté na častice a rozdelené na rôzne veľkosti, ktoré sa rýchlo variť. Robí vynikajúci pilaf a je základňou pre blízkovýchodný šalát Tabbouleh.
kukurica
Kukurica je zrno, hoci mnohí to myslia ako zeleninu. Je veľmi vysoký obsah vitamínu A a beta-karoténu. Najlepšie je varenie čo najskôr po zbere, pretože sa cukry v obilí začnú obracať na škrob ihneď po zbere. Popcorn je iná rozmanitosť kukurice, ktorá je väčšinou škrob, takže sa objaví alebo exploduje, keď je vystavená suchému teplu.kukuričná múka
Kukuričná múka je suché, mleté kukuričné zrná. Môžete variť kukuričný chlieb a jedzte ho ako obilninu, používajte ho v pečených výrobkoch, aby ste pridali chuť, výživu a krízu, alebo z nej vylúčite polentu. Cook's Illustrated hovorí, že stredne zrnitá kukuričná múka robí najlepšiu polentu.kukuričná kaša
Hominy je sušená kukurica, pričom trup a klíčky sú odstránené. A krupice sú vyrobené zo zemského hominy.ovos
Oatmeal je veľmi dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, o ktorej sa zistilo, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Oceľové rezané ovosy sú vlastne ovsené krúpy (časť ovseného jadra), ktoré boli nakrájané na niekoľko kusov. Okamžitý ovos bol predvarený a sušený a pred jedlom je jednoducho rehydratovaný. Valcované ovocie sú naparované, varené a vločkované, takže ich membrány sú rozbité a ľahko absorbujú vodu a kvapaliny. A rýchle ovsia sú tenšie ako valcované ovos, preto sa rýchlejšie varia.
quinoa
Quinoa je ďalším jedlom, ktoré je naozaj osivo. Obsahuje všetky aminokyseliny alebo bielkoviny potrebné pre ľudský život. Quinoa sa pestuje už tisíce rokov, väčšinou v Peru a Južnej Amerike. Quinoa má vysoký obsah oleja, preto ho treba zakúpiť v malých množstvách a skladovať vo vzduchotesnej nádobe na chladnom, suchom mieste. Dôkladne ho opláchnite, aby ste odstránili lepiaci povlak. Tento povlak má horkú chuť zo saponínov, ktoré chránia osivo pred tým, ako sa jedli vtáky. Varte podľa pokynov obalu.Zrná recepty
Crockpot Cereals Cereals
Polenta s čiernym fazuľovým salsom
Ľahká kukuričná chlieb