Zdravá celozrnná bulgur pšenica kombinuje so zeleninou a mexickými koreninami, aby vytvorila textúrovaný, chutný a zdravý vegetariánsky bulgur pšeničný recept z pšenice vyrobený s množstvom zeleniny vrátane zeleru a papriky a ochutený chilli práškom a rascou.
Podávajte tento bulgur pilaf ako hlavné jedlo alebo prílohu na večeru (rovnako ako ste vegetariánska ryža pilaf miska), použite to naplniť tortillas pre zdravé celozrnné vegetariánske burrito alebo slúžiť ako príloha spolu s niektorými enchiladas alebo iný mexický vstup, alebo dokonca vedľa nejakého pečeného tofu a jednoduchého bočného zeleného šalátu pre kompletné vegetariánske jedlo.
Potrebujete urobiť túto bulgur pilaf vegan? Žiaden problém!. Ak chcete, aby bol vegánový , použite veganský margarín alebo olivový olej namiesto masla. Všetky zostávajúce zložky sú vegánske.
Potrebujete svoj pšenicu z pšenice bulgur bez lepku? Samotná pšenica Bulgur nie je bezlepková, takže budete musieť použiť namiesto bulgur pšenicu Quinoa alebo iné bezlepkové celozrnné plody, ako je proso alebo dokonca len obyčajne biela alebo hnedá ryža a uistite sa, že rastlinný vývar nie je obsahovať prísady obsahujúce lepok, alebo jednoducho používať vodu namiesto vývaru.
Recept a fotografia rady Wheat Foods
Čo budete potrebovať
- 2 lyžice masla alebo vegánskeho margarínu (alebo dokonca olivového oleja)
- 1 šálka bulgur pšenice, suché
- 1 stredne vysoká cibuľa, nasekaná
- 1 šálka celeru, tenké plátky
- 1/2 šálky červenej papriky, nakrájané na kocky
- 3/4 čajovej lyžičky zemského kmínu
- 1 lyžička čili prášku
- 2 1/4 šálky rastlinného vývaru alebo vody
- soľ a korenie podľa chuti (najlepšie je morská soľ alebo kosher soľ a čerstvá mletá čierna paprika)
Ako to urobiť
- Najskôr roztopte maslo alebo vegánový margarín v panvici na strednom ohni. Ďalej pridajte suchú bulgur pšenicu a nakrájanú cibuľu. Varíme, kým cibuľa nie je mäkká a varená a pšenica bulgur je zlatá.
- Potom rozmiešajte nakrájaný zeler, nakrájaný na červenú papriku, kmeň a prášok chilli a varíme 2 minúty na strednom ohni.
- Zmiešajte rastlinný vývar alebo vodu a priveďte do varu a v prípade potreby zvýšte teplo.
- Keď varenie vody alebo zeleniny varí, znova znížte teplo na stredne nízku hodnotu a nechajte zmes vriec asi 20 minút alebo dovtedy, kým sa všetka kvapalina neabsorbuje a pšenica bulgur sa varí.
- Ochutnajte svoj vegetariánsky bulgur pilaf veľkoryso soľou a korením podľa chuti.
Informácie o výživovej hodnote:
Kalórie na porciu: 130 kalórií
Výživa: Jedna dávka obsahuje približne 130 kalórií, 4 g bielkovín, 20 g sacharidov, 5 g vlákniny, 5 g tuku (3 g nasýteného), 10 mg cholesterolu, 16 μg folátu, 1 mg železa a 373 mg sodíka
S pouhými 130 kalórií na porciu je tento jednoduchý vegetariánsky pšenicový bulgur pilaf nízkokalorické vegetariánske jedlo.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 125 |
| Celkový obsah tuku | 3 g |
| Nasýtený tuk | 1 g |
| Nenasýtený tuk | 1 g |
| cholesterol | 0 mg |
| sodík | 381 mg |
| sacharidy | 22 g |
| Vláknina | 4 g |
| proteín | 5 g |