Táto ľahká panko-krehká tilapia je pekne ochucená svetlou majonézou a Dijonovou horčičnou vrstvou a niektorými základnými koreninami a bylinami. Tilapia je pečená do chrumkavej dokonalosti za pouhých 15 až 20 minút.
Podávajte túto chutnú pečnú tilapiu s pečenými alebo pečenými zemiakmi a šalátom alebo zeleninou v pare.
Pozri tiež
Pečená Tilapia a čerstvý špenát
Tilapia s cesnakovým maslom
Čo budete potrebovať
- 4 filé tilapia, približne 1 1/2 až 2 libry
- 2 lyžice svetlej majonézy
- 2 lyžičky medu Dijon horčica alebo Dijon horčica
- 1 šálka panko chleba
- 1/2 šálky jemného suchého chleba
- 1 čajová lyžička papriky
- 1 lyžice sušených petržlenových vločiek
- Pomlčka korenia
- 1/2 čajovej lyžičky prášku cibule
- 1/2 čajovej lyžičky soli alebo asi 3/4 čajovej lyžičky ochutených zmesí soli
Ako to urobiť
- Ohrejte rúru na 400 F (200 ° C / plyn 6).
- Jednoducho namažte veľkú plytkú panvicu, ako napríklad gulášovú rolovaciu misku , alebo striekajte sprejom na varenie.
- Zmiešajte majonézu a horčica; tretie zmes cez tilapiu filé.
- V kuchynskom robote kombinujte panko a jemné chrumkavé drobky , papriku, petržlen, korenie, cibuľový prášok a soľ. Pulzujte 4 až 6 krát na kombináciu.
- Nalejte zmes chleba do širokej, plytkej misy. Ponorte potiahnuté filé do zmesi, obracajte sa na oba strany.
- Usporiadané filtre usporiadajte do pripravenej pečiacej misky.
- Pečieme rybie filé 15 až 18 minút, alebo kým nie je varená ryba. Čas závisí od hrúbky filé. Ryby sa ľahko rozštiepia vidličkou.
- Opatrne odstráňte filé tilapie na dosky so špachtľou.
Slúži 4.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 463 |
| Celkový obsah tuku | 11 g |
| Nasýtený tuk | 2 g |
| Nenasýtený tuk | 3 g |
| cholesterol | 139 mg |
| sodík | 846 mg |
| sacharidy | 30 g |
| Vláknina | 2 g |
| proteín | 57 g |