Tento recept na tilapiu je vynikajúcou voľbou pre stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Preto je to zdravá voľba bez ohľadu na to, akú diétu nasledujete. Jednoduchá zmes cesnaku a byliny dokonale ochutná ryby a jedlo trvá len pár minút, kým sa pripravia a pečú.
Ak chcete udržať jedlo s nízkym obsahom sacharidov, podávajte tilapiu s maslovým karfiolom a túto jednoduchú brokolicu s cesnakom . Alebo servírujte rybie filé ryžou alebo ryžou alebo pečenými zemiakmi a zeleninou .
Tento recept na tilapiu umožňuje asi 4 unce varených rýb na osobu. Dvojitý recept na väčšie porcie alebo viac večere hostí. Tilapia filé s objemom 6 uncí prinesie približne 4 až 5 uncí varených rýb.
Pri chrumkavej pečenej verzii vyskúšajte túto pečúcu tilapiu s panko povlakom tento ľahký recept s Cajunovou strukovkou .
Čo budete potrebovať
- 2 lyžice masla
- 2 strúčiky cesnaku, jemne mleté
- Pomlčka čerstvej mletého čierneho korenia
- Dash soľ
- Sušené koprové burinu alebo petržlen
- Dash paprika
- 4 filé tilapie, každý asi 6 uncí
Ako to urobiť
- V hrnci kombinujte maslo, mletý cesnak, korenie, soľ, koprovú burinu a papriku. Zahrejte na nízke teplo, kým sa maslo neroztopí a začne sa vaňať. Odstráňte z tepla a odložte ho.
- Kefte trochu maslovej zmesi na dne plytkej pečiacej misky (ak je to potrebné, pridajte tácku na fóliu s fóliou) a potom umiestnite filé tilapie na oblasť s maslom. Kartáč hornej časti každej tilapia filé s korenené zmesi masla.
- Pečte pri 350 ° počas 12 až 15 minút, až kým sa nerozsvieti a ľahko sa oddelí vidličkou.
Recepty robia štyri porcie 4 unce alebo tri dávky 6 uncí.
Tipy na pečenie rýb
- Cook ryby na teplotu 145 ° F alebo do doby, kedy je mäso nepriehľadné a ľahko sa vločky pomocou vidlice.
- Ak nepotrebujete ryby ihneď, nechajte ich zohriať v rúre 200 ° F alebo v ohrievacej zásuvke.
- Pre každú dávku rýb nechajte 4 až 6 uncí na osobu.
- Tilapia je malá, ale ak musíte rozdeliť veľké rybie filé medzi dvaja ľudia, rozrežte ho pozdĺž stredového švu, nie krížom.
- Ak pečiete rybie filé s tenkým chvostom, zastrčte ho tak, aby bol tenký tenký plát.
- Ak chcete znížiť problém odlupovania a rozpadu rýb, variť v malých individuálnych pekáčoch na pečenie, ktoré môžete servírovať pri stole.
Niekoľko spôsobov, ako minimalizovať rybí zápach
- Namočte ryby do roztoku citróna a mlieka s 1 čajovou lyžičkou citrónovej šťavy na každú šálku mlieka.
- Nakrájajte ryby na cmar približne 15 minút.
- Namočte filé do nasolenej ľadovej vody.
- Riešte ryby jemne citrónovou šťavou alebo limetkovou šťavou.
- Používajte cesnak, cibuľu, rozdrvené čerstvé aromáty alebo iné silnejšie aromáty v rybej miske.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 264 |
| Celkový obsah tuku | 7 g |
| Nasýtený tuk | 4 g |
| Nenasýtený tuk | 2 g |
| cholesterol | 111 mg |
| sodík | 428 mg |
| sacharidy | 11 g |
| Vláknina | 1 g |
| proteín | 38 g |