Čo je Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) je malé semeno "Chenopodium quinoa", rastlina súvisiace so špenátom, čardou a repou. Je pôvodom v Južnej Amerike a bol veľmi dôležitým zdrojom potravy starovekej civilizácie Inca.
Dnes sa chinoa pestuje v Kanade av Spojených štátoch, ako aj v Južnej Amerike. Je to populárny alternatívny bezlepkový "obilnina" kvôli jeho výživovým vlastnostiam.
Quinoa je výborný zdroj "kompletného proteínu"
Quinoa je vyššia v proteine ako väčšina obilných zŕn.
To znamená, že quinoa obsahuje všetky 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme pre zdravie. Proteíny v quinoa, na rozdiel od niektorých rastlinných proteínov, sa považujú za vysoko stráviteľné, podobne ako stráviteľnosť bielkovín v mlieku.
Quinoa obsahuje zdravé tuky
Quinoa je dobrý rastlinný zdroj "esenciálnych mastných kyselín" - omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Je to tiež dobrý zdroj vitamínu E, dôležitého antioxidantu.
Minerálny obsah Quinoa
Quinoa je obzvlášť vysoká v mangáne a je tiež dobrým zdrojom horčíka, železa a medi. Mangán a meď sú nevyhnutné pre fungovanie veľmi silného antioxidantu nazývaného superoxid dismutáza.
Quinoa je nižšia v karbách ako väčšina zŕn GF
1 šálka quinoa obsahuje 109 gramov sacharidov. Na porovnanie 1 šálka bielej ryže obsahuje 148 gramov sacharidov a cirok obsahuje 143 gramov. Ak sa snažíte znížiť obsah karbidu vo vašej bezlepkovej diéte , skúste nahradiť časť ryže alebo ciroku v receptoch s quinoa.
Zdroj: USDA Agricultural Research Laboratory Nutrient Data Laboratory
Oxaláty v Quinoa
Quinoa, ako špenát, bobule, orechy, fazuľa, zrná, čokoláda a čierny čaj je vysoko v oxalátoch, skupina "organických kyselín". Nízka oxalátová strava je predpísaná pre niekoľko zdravotných stavov vrátane sklonu tvoriť obličkové kamene.
Ak ste v diéte s nízkym oxalátom, mali by ste sa porozprávať o možných účinkoch pridávania chinoa do vašej stravy u lekára.
Saponíny v Quinoa
Semená Quinoa obsahujú látku s horkou chuťou nazývanú "saponín", ktorá musí byť dôkladne opláchnutá pred varením s celými semienkami quinoa. Najjednoduchší spôsob opláchnutia semien quinoa je umiestniť ich do sieťového filtra a opláchnuť ich v studenej vode, kým nezmiznú zvyšky penivosti.
Ako sa predáva Quinoa?
Quinoa sa predáva v obchodoch so zdravou výživou a niektorých veľkých bežných obchodoch s potravinami ako celé zrná, vločky, múka a výrobky z cestovín. Quinoa je k dispozícii v rade farieb osiva od oranžovej, ružovej a žltej až po fialovú a čiernu. Žlté až svetlé, krémovo zafarbené semená a múka sú odroda najbežnejšie dostupná v bezlepkových výrobkoch.
Niektoré obchody predávajú celé semená quinoa v hromadných kontajneroch. Najlepšie nie je zakúpiť žiadne zrná bez obsahu lepku z kontajnerov z dôvodu rizika krížovej kontaminácie zrnami obsahujúcimi lepok.
Varenie s Quinoa
- Varte 1/2 šálku celých, opláchnuť quinoa v 1 šálke vody asi 15 minút pre krémovú, orechovú chuť s vysokým obsahom bielkovín raňajky obilnín.
- Quinoa vločky môžu byť použité ako obilniny na rýchle varenie a môžu byť pridané do receptov na palacinky a vafle .
- Nahraďte celé varené quinoa za ryžu v receptoch ryžového piláča a bulgur v tabulenských receptúrach.
- Pridajte múku z quinoa na múky bez obsahu lepku na zlepšenie obsahu bielkovín, minerálov a vlákien.
- Quinoa znižuje objem kvasníckych chlebov a najlepšie sa používa v malých množstvách v receptoch na kvasenie chleba, ale funguje dobre v receptoch GF na sušienky, vdolky, palacinky a cesto na pizzu.
Bezlepkové recepty s Quinoa
- Domáca zmes bez múky bez lepok
- Vegetariánsky grécky šalát z Quinoa
- Nízky tuk Quinoa Pilaf
- Quinoa, tuniak a šalát
- Zbierka receptov Quinoa od spoločnosti Quinoa Corporation
zdroj:
Pseudocereálie a menej bežné obilniny - vlastnosti obilia a potenciál využitia , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlín, 2002, s. 93-118
- Svetovo najzdravšie potraviny
- Spoločnosť Quinoa