Porovnajte nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené a trans mastné kyseliny
Odborníci na výživu často hovoria o "dobrých" tukoch, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky a "zlé" tuky, ako sú nasýtené a transmastné tuky. Tu je zhrnutie rôznych kategórií tukov, rozdelené na dobré, zlé a úplne škaredé.
Dobrá
Mononenasýtený tuk:
- "Dobrý" tuk
- Znižuje celkové hladiny cholesterolu a konkrétne LDL alebo "zlý" cholesterol, pričom zvyšuje hladinu HDL alebo "dobrého" cholesterolu
- Nachádzajú sa v orechoch a semenách, avokádoch, olivovom oleji a repkovom oleji
Polynenasýtený tuk:
- Ďalší "dobrý" tuk
- Znižuje celkovú hladinu cholesterolu a konkrétne LDL alebo "zlý" cholesterol
- Nachádzajú sa v mastných rybách, ako sú losos, makrely, pstruhy a sardinky, ale aj v kukurici, svetlíku, slnečnicových a sójových olejoch
Zlý
Nasýtený tuk:
- "Zlý" tuk
- Zvyšuje celkovú hladinu cholesterolu, konkrétne LDL alebo "zlý" cholesterol
- Nájdené v potravinách na báze zvieracích živočíchov, ako je mäso, hydina a vajcia, ale aj v masle, smotane a iných mliečnych výrobkoch
- Tiež sa vyskytuje v rastlinných výrobkoch, ako je kokosový olej, tzv. "Tropické oleje", ako je kokosový olej, palmový olej a palmojadrový olej a kakaové maslo
Škaredý
Trans tuk:
- Ďalším "zlým" tukom
- Zvyšuje hladiny LDL alebo "zlého" cholesterolu a znižuje hladinu HDL alebo "dobrého" cholesterolu
- Nachádzajú sa v produktoch hydrogenizovaného tuku, ako je margarín a rastlinné skrátenie
- Používa sa v balených občerstvovacích potravinách, ako sú sušienky, sušienky a hranolky a v smažených potravinách z reštaurácií rýchleho občerstvenia a iných reštaurácií
Nasledujúca tabuľka uvádza v gramoch, koľko nasýtených, mononenasýtených, polynenasýtených a trans-tukov obsahuje 1 lyžica rôznych bežne používaných olejov a tukov.
Graf na porovnanie tuku
Tuk (1 lyžička) | nasýtený (G) | jedno- nenasýtené (gramy) | poly- nenasýtené (gramy) | Trans-tuk (gramy) |
| Svetlicový olej | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Repkový olej | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Ľanový olej | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Slnečnicový olej | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarín (tyčinka) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Kukuričný olej | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Olivový olej | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sezamový olej | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Sójový olej | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarín (vaňový) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Arašidový olej | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Bavlníkový olej | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Rastlinné skrátenie | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Kuracie tuky | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Sardel (bravčový tuk) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Hovädok loja | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Palmový olej | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Maslo | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Kakaové maslo | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Palmový jadrový olej | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kokosový olej | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Zdroj: USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 21