Tento mexický inšpiratívny recept na vegetariánske taco polievky s fazuľkami, fazuľami a čiernymi fazuľkami je ľahký, lahodne uspokojujúci a rýchlo sa pripraví (naozaj si všetko vyskladíte v crockpotu).
Je to recept so zabaleným vláknom, bielkovinami a nízkymi glykemickými uhľohydrátmi, ktorý je takmer bez tukov a je ideálny pre rušné životné štýly.
Okrem toho je to veľká vegetariánska a vegánska možnosť pre rodiny s rozpočtom. Nechajte to vegan tým, že vynecháte doplnky na syry a kyslé smotany, alebo použite mliečne a veganské náhrady.
Je to úžasné večierko alebo party party, hlavne keď si nie ste istí svojimi stravovacími preferenciami a stravovacími obmedzeniami - je vždy pekné ponúknuť niečo pre každého. Vyskúšajte nižšie uvedené variácie tofu, morských plodov a mäsa.
Čo budete potrebovať
- 1 (14-unca) môže kukurica (vypustený)
- 1 (14-unce) môže fazuľa (alebo fazuľa, vyprázdnené)
- 1 (14-unce) môže pinto fazuľa (vyprázdnené)
- 1 (14-unca) môže fazuľa čierna (vyčerpaná)
- Voliteľné: 1 (7-ounce) môže zelené chiles (možno budete chcieť vynechať, ak ste varenie pre deti)
- 1 (14-unca) môže dusiť rajčiaky (mexický štýl je najlepšie, ak ho nájdete, bez odtoku)
- 1 (1-unce) balenie tako korenie mix
- 1/4 čajovej lyžičky
- 3/4 čajovej lyžičky prášku cibule
- 1/2 čajovej lyžičky soli
- 1/2 čajovej lyžičky cesnakového prášku
- Obloha: tortilla chipsy alebo kukuričné lupienky (na chuť)
- Obloha: strúhaný syr (podľa vkusu)
- Obloha: nakrájanú zelenú cibuľu (podľa vkusu)
- Obloha: čerstvé nasekané koriandro (podľa vkusu)
- Nepovinné: kyslá smotana (podľa vkusu)
Ako to urobiť
- Umiestnite vyčerpanú kukuricu, fazuľa, pinto fazuľa, čierne fazuľky, voliteľné zelené papriky a nerozložené dušené paradajky vo vašom crockpot a rýchlo ho premiešajte.
- Potom pridajte taco korenie zmes, rasca, cibuľa prášok, soľ a cesnakový prášok a rýchlo sa znova miešajte.
- Varte na nízke nastavenie na 8 až 10 hodín. Prípadne, ak sa ponáhľate, môžete ho nastaviť na vysokú dobu 3 hodiny.
- Ochutnajte a upravte korenie pred podaním. Ak je polievka príliš hustá podľa vašich predstáv, pridajte zeleninový vývar, aby ste ju zjemnili. Ak je príliš tenký, opečte ho trochu dlhšie, keď je kryt vypnutý.
- Podávajte misky doplnkových ozdôb - tortilla čipy, strúhaný syr, nakrájanú zelenú cibuľu, nakrájané koriandre, kysnutú smotanu - a nechajte vašu rodinu alebo hostí hore na polievku podľa svojich predstáv.
Variácia tofu
Pre ešte viac bielkovín pridajte tofu, seitan alebo textúrovaný rastlinný proteín (TVP) . Ak používate tofu alebo seitan, postupujte podľa týchto pokynov. Ak používate TVP, pozrite si poznámku podľa pokynov. Výťažok sa zvýši zo 6 porcií na 8 dávok vo všetkých troch prípadoch.
- Vypustite 12 uncí pevného alebo extra pevného tofu a nakrájajte na 8 plátkov.
- Plátky tofu položte na silnú vrstvu papierových uterákov. Vrchol s ďalšou hrubou vrstvou papierových uterákov a položte na vrchol ťažkú (liatinovú) panvicu, aby ste pretiahli prebytočnú vodu. Ak nemáte liatinovú panvicu, urobte si váhu položením ťažkej plechovky zeleniny do misy na vrchole tofu. Nechajte tofu stlačiť 10 minút.
- Jednoducho vyčistite vysušené a lisované plátky tofu na všetkých stranách olivovým olejom alebo neutrálnym olejom, ako je repka, hroznový olej alebo slnečnicový olej. Pokiaľ je to žiaduce, posypeme niektorou z balených taco zmesí.
- Pri stredne vysokej teplote zohrievajte tofu v vyhrievanej panvici, až kým sa na dne nezhasne, asi 5 minút. Preklopte plátky a varte ešte 2 minúty.
- Odstráňte z panvice a nechajte vychladnúť. Nakrájajte na pásy alebo kúsky a pridajte do polievky na konci varenia, aby ste ju zohrievali. Nenechajte sa vriec, pretože to môže spôsobiť, že tofu je nepríjemne tvrdý.
Poznámka: Ak používate TVP, pred použitím musí byť 10 minút rekonštituovaný v horúcej vode.
Pridajte ju do nádoby na klobásy počas posledných 30 minút varenia.
Variácie morských plodov
Ak ste vegetarián, ktorý sníva ryby a mäkkýše, môžete použiť túto istú kuchyňu tak, že pridáte až 12 uncí (predvarenú hmotnosť) z morských plodov ako krevety, krabie, treska, mahi-mahi alebo akékoľvek iné pevné plody ryby. Pamätajte si, že keď zmiešate varené morské plody s varenou polievkou, aby ste ju v teple zahreli inak, bude to gumové, suché a tvrdé.
Zmeny mäsa jedlík
Pre mäsožravce vo vašej skupine môžete vyčleniť misky z varenej a odvodnenej izbovej teploty chorizo klobása alebo grilované kurča spolu s ďalšími zdobmi pre hostí pridať do misy podľa vlastného uváženia. Teplo z polievky prehrieva mäso.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 1126 |
| Celkový obsah tuku | 14 g |
| Nasýtený tuk | 2 g |
| Nenasýtený tuk | 3 g |
| cholesterol | 0 mg |
| sodík | 200 mg |
| sacharidy | 203 g |
| Vláknina | 41 g |
| proteín | 53 g |