Tieto grilované filé tilapie robia zdravé hlavné jedlo a sú veľmi jednoduché pripraviť a variť.
Tilapia je veľmi populárna ryba na varenie a existuje veľa spôsobov, ako ju pripraviť . Filé sú tenké a rýchle sa varia a chuť je mierna. Nehovoriac o tom, že je to jednoduché z rozpočtu! Spája sa dobre s mnohými druhmi omáčok, korenín a bylín, a to je nízka ortuťová ryba. Jedno filé na osobu by malo stačiť - filé priemerne okolo 5 oz.
Ak radšej pečiete ryby , pozrite si tipy a variácie pre trasy.
Čo budete potrebovať
- 1 1/2 libra tilapia (zmrazená, rozmrazená)
- 1 lyžička cesnakového prášku
- 1/4 šálky masla (roztaveného)
- 1/4 šálky citrónovej šťavy
- 1/4 šálky sójovej omáčky (nízky obsah sodíka)
- Obloha: paprika
Ako to urobiť
- Umiestnite filé tilapie do plytkej misky; posypeme cesnakovým práškom.
- Spojte roztopené maslo, citrónovú šťavu a sójovú omáčku; nalejte tilapiu a potom sa otočte na plášť. Nechajte stáť 10 minút.
- Zahrejte brojlero (500 F). Olej položte panvu brojlerovej panvy a umiestnite ju do rúry asi 4 palce od zdroja tepla. Zahrejte, kým je panica horúca.
- Umiestnite rybu na panvu na brojlery a potom sa nechajte 5 minút pečiť na každej strane, alebo až sa ryba ľahko rozštiepi vidličkou. Posypeme paprikou.
Tipy a variácie
Cesnakový prášok nahraďte dvoma klinčekmi čerstvého cesnaku.
Pečená tilapia s citrónom a maslom - Pripravte tilapiu s cesnakovým práškom, citrónovou šťavou, maslom a sójovou omáčkou, ako je uvedené vyššie. Rúru ohrievajte na 220 ° C / plyn 7) a prilepte fóliu alebo veľkú panvicu s fóliou. Fóliu namažte a pripravte pripravené filé tilapie na panvici. Pečieme 10 až 15 minút, až kým sa ryby nevidia s vidličkou.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 626 |
| Celkový obsah tuku | 22 g |
| Nasýtený tuk | 10 g |
| Nenasýtený tuk | 9 g |
| cholesterol | 31 mg |
| sodík | 1,758 mg |
| sacharidy | 92 g |
| Vláknina | 4 g |
| proteín | 14 g |