Tento pečený recept na tilapiu robí výživné a chutné jedlo a je to neuveriteľne rýchla a ľahká príprava. Tilapia rýchlo varí, pretože filé sú pomerne tenké. Je to mierne biela ryba, takže sa jej chuť z topping, omáčka, alebo obloha. Táto verzia kombinuje čerstvé maslovité škvrny s malým množstvom bazalky. Nebojte sa hádzať niekoľko lyžíc parmezánového syra s strúhankou na bohatú chuť. Alebo, ak chcete ľahšie topping, znížte maslo až na 2 lyžice.
Pri prílohách si vyberte pečené alebo pečené zemiaky alebo ryžu. Zelené fazule alebo brokolica sú dobrým výberom pre svoju živú zelenú farbu alebo slúžia na ryby s mrkvou alebo hráškom v pare.
Čo budete potrebovať
- 4 filé tilapie (približne 1 až 1 1/2 libier)
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 šálka na chlieb (mäkká, čerstvá)
- 3 lyžice masla (roztopené)
- 1/2 čajovej lyžičky bazalky (sušeného listu)
Ako to urobiť
- Ohrejte rúru na 400 F.
- Maslo veľké, plytké pečenie.
- Usporiadajte filé tilapie na pripravenej pekáre a posypeme soľou a korením. Maslo skombinujte so zostávajúcimi koreninami a hodí sa na strúhanku . Posypte drobky cez tilapiu filé.
- Pečte rybie filé 12 až 15 minút, alebo kým nie je varená ryba. Ak chcete zhnednúť vrchol, vyprať asi jednu minútu, alebo kým nie sú drobky ľahko zahnedé.
- Fsh bude ľahko vločka s vidličkou, keď hotovo. Minimálna bezpečná teplota pre ryby je 145 F.
- Pomocou špachtle opatrne preneste filé tilapie na dosky alebo na servírovací tanier.
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 372 |
| Celkový obsah tuku | 13 g |
| Nasýtený tuk | 6 g |
| Nenasýtený tuk | 4 g |
| cholesterol | 125 mg |
| sodík | 413 mg |
| sacharidy | 20 g |
| Vláknina | 1 g |
| proteín | 42 g |