Táto štíhla, chutná tilapia je okamžitá príprava a pečenie. Ryba trvá len niekoľko minút, kým sa nalepí a uvarí. Filé sú podávané s chutnou zelenou cibuľkou, limetkou, koriandrovou smotanou omáčkou. Podávajte ryby omáčku a horúcu varenú ryžu alebo pečené alebo pečené zemiaky. Pridajte varenú zeleninu na perfektné rodinné jedlo.
Podávanie rýb, podľa American Heart Association, je o veľkosti šekové kníh, alebo o vajcia okolo 3,5 uncí. Odporúčajú dve dávky rýb týždenne. Ako ďalší bonus, tilapia je nielen mierna a priaznivá pre rozpočet, má nízky obsah ortuti.
Súvisiace recepty
Tilapia s kôprom a kyslou smotanou
Pečené Dijon Horčica Tilapia s ostrihaným Panko náter
Čo budete potrebovať
- 1 1/4 až 1 1/2 libier tilapia (filé)
- 1 lyžica masla (roztaveného)
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 strúčiky cesnaku (jemne mleté)
- 2 kukly (zelená cibuľa, tenké plátky)
- 1 šálka smotany (ťažká)
- 1/4 šálky koriandra (čerstvé, nakrájané)
- 1 lyžička limetkovej šťavy
- 1 lyžička kôry (vápno, jemne nastrúhané)
- Soľ a čerstvo mletý čierny korenie na chuť
Ako to urobiť
- Rúru ohrievajte na teplotu 375 F (190 ° C / plyn 5).
- Pridajte panvicu do fólie s fóliou; sprej s nelepivým sprejom na varenie.
- Zľahka utrite filé tilapie s maslom a usporiadajte ho v pripravenej panvici. Filé jemne posypeme soľou a korením.
- Pečieme ryby asi 20 minút, alebo pokiaľ nie je tilapia varená a ľahko sa vločky s vidličkou.
- Zatiaľ zahrejte olivový olej v malej kastróne na strednom ohni; omáčajte cesnak a cibuľu 1 až 2 minúty. Pridajte silnú smotanu a nechajte ju ohriať. Na miernu redukciu jemne zmerajte asi 3 až 4 minúty. Zmiešajte čerstvé nakrájané koriandre, limetovú šťavu a kôru a soľ a korenie podľa chuti. Primerajte asi o 1 minútu dlhšie.
- Zmiznite niektorú omáčku nad každou dávkou ryby.
Slúži 4.
Tipy a variácie
- Ak nie ste fanúšikom koriandra, v recepte použite nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať.
Tiež sa vám môže páčiť
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 451 |
| Celkový obsah tuku | 29 g |
| Nasýtený tuk | 16 g |
| Nenasýtený tuk | 9 g |
| cholesterol | 75 mg |
| sodík | 185 mg |
| sacharidy | 40 g |
| Vláknina | 11 g |
| proteín | 13 g |