Tipy na výživu pre tých, ktorí majú najväčšie riziko nedostatku železa
Deti a dospelí s celiakózou sú ohrození nedostatkom železa alebo anémiou nedostatku železa (IDA), čo je zvlášť závažná forma nedostatku železa. Železo z potravy sa absorbuje hlavne v horných črevách, rovnakej časti čreva poškodenej gluténom.
Nedostatok železa je najčastejší nedostatok živín na svete a deti a ženy v reprodukčnom veku sú najviac ohrozené nedostatkom železa.
Anémia nedostatku železa sa vyskytuje, keď telo nemá dostatok železa na výrobu zdravých červených krviniek.
Železo je súčasťou "hemoglobínu", bielkoviny, ktoré prenáša kyslík v krvi. Je potrebné transportovať kyslík do buniek, energetický metabolizmus, normálny ľudský rast, reprodukciu a zdravie imunitného systému.
Deti a dospelí, ktorí trpia nedostatkom železa, trpia únavou, riziko chronických infekcií, slabosť, ľahké chladenie, majú tendenciu byť bledé a majú ťažkosti s koncentráciou, čo môže viesť k poruchám učenia.
V Spojených štátoch a Európe je pšeničná múka obohatená o železo, aby sa nahradila strata železa, keď sa pšenica rafinuje na múku. Ale veľmi málo bezlepkových múk a škrobov je obohatené železom.
Absorpcia železa
Existujú dve formy železa v potravinách - "heme" železo sa nachádza v zvieracích zdrojoch a "non-heme" železo sa nachádza v rastlinných zdrojoch. Heme železo je lepšie absorbované ako non-heme železo a absorpcia obidvoch foriem je zvýšená o potraviny s vysokým obsahom vitamínu C.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú zelenú a červenú papriku, citrusové ovocie a džúsy, jahody, maliny, čučoriedky, brusnice, paradajky, brokolica, ružičkový kel, karfiol, kapusta, zimné squash, listové zeleniny a petržlen, mango, melón a ananásy.
Dobré zdroje železa:
- Mäso - hovädzie, bravčové, jahňacie, pečeňové a iné mäsové orgány
- Hydina - kuracie, kačacie, morčacie, pečeňové (najmä tmavé mäso)
- Ryby - mäkkýše vrátane mušlí, mušlí a ustríc, sardiniek, ančovičiek
- Listové zelené listy z kapusty, ako sú brokolica, kel, zeler okrúhlice a koláče
- Lužiny - lima fazuľa, zelený hrášok, suché fazuľa a hrach vrátane pinto fazuľa, čierne oči hrášok a konzervované pečené bôby
- Chlieb a rolky z celých obilnín bez kvôli kvasiniek
Zdroj: Zdravotné stredisko Marylandskej univerzity - choroby krvi
Obsah železa v zrnách a pseudo zrnách:
1 šálka surového obilia
- Amaranth 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Cirok 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF Oats 7,4 mg
- Proso 6 mg
- Pohánka 3,7 mg
- Hnedá ryža 2.7
- Biela ryža 1,5 mg
Zdroj: USDA-ARS Laboratórium údajov o výživovej hodnote
Referenčný príjem stravy / Odporúčaná diétna dávka pre železo (RDA)
- Dojčatá 7 - 12 mesiacov .......... 11 mg
- Deti 1 - 3 roky .......... 7 mg
- Deti 4 - 8 rokov .......... 10 mg
- Deti 9 - 13 rokov .......... 8 mg
- Adolescenti 14 - 18 .......... Muži 11 mg / ženy 15 mg
- Dospelí 19 - 50 .......... Muži 8 mg / ženy 18 mg
- Dospelí 51 + .......... Muži 8 mg / ženy 8 mg
- Tehotné ženy všetkých vekových skupín .......... 27 mg
- Dojčiace ženy 18 a mladšie .......... 10 mg
- Dojčiace ženy vo veku 19 rokov a staršie .......... 9 mg
Zdroj: tabuľky DRI v stravovacích službách USDA / IOM