Toto nízkotučné pečené kuracie a ryžové jedlo sa stali základom nášho domu. Je to rýchle a ľahké, a celá rodina to bude jesť.
Čo budete potrebovať
- 4 (5 - 6 oz) vykostené, bez kožu kuracie prsia
- 1 šálka dlhého zrna
- ryža (nevarená)
- 1 1/2 šálky beztukovej, nízkeho sodného kuracieho vývaru
- 1 14,5 uncí môžu kocky rajčiaky (bez odtoku)
- 1/2 strednej cibule (nakrájané, asi 3/4 šálky)
- 1 strúčika cesnaku (mleté)
- 1 lyžička. sušené oregano
- 3 šálky čerstvého špenátového špenátu (nakrájané, 1/2 šesťunca vrecka)
Ako to urobiť
- Predhrievajte rúru na 400 F.
- Umiestnite kuracie prsia v jednej vrstve do pekárni, ktorá dokáže umiestniť kurča do jednej vrstvy.
- V strednej miske kombinujte nevarenú ryžu, kuracie vývar, rajčiaky, cibuľu, cesnak a oregano.
- Zmiešajte špenát.
- Lyžička zmesi na kura.
- Pokryte pevne fóliou a pečte na 35 až 40 minút, až kým nebude varené kuracie mäso (165 stupňov F) a ryža bude jemná.
Na podanie: kalórie 372, kalórie z tuku 23, celkový tuk 2,5 g (sat. 0,6 g), cholesterol 82 mg, sodík 266 mg, uhľohydrát 48,3 g, vláknina 3,8 g, bielkovina 38,9 g
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 380 |
| Celkový obsah tuku | 7 g |
| Nasýtený tuk | 2 g |
| Nenasýtený tuk | 2 g |
| cholesterol | 36 mg |
| sodík | 372 mg |
| sacharidy | 60 g |
| Vláknina | 6 g |
| proteín | 21 g |