Sójové mlieko je populárnou mliečnou alternatívou na Západe a už dlho je tradičným nápojom v Číne, Japonsku a ďalších častiach Ázie. Niektorí ľudia sa rozhodnú piť sójové mlieko, pretože sú citlivé na laktózu alebo citlivosť na laktózu, zatiaľ čo iní ju piť z etických dôvodov (napríklad záujem o dobré životné podmienky zvierat alebo zníženie environmentálnej stopy jedlom nižšie v potravinovom reťazci) alebo zo zdravotných dôvodov ako chcú znížiť príjem cholesterolu alebo jesť nižšie v potravinovom reťazci).
Zdravotné výhody sójového mlieka sú kontroverzné, čiastočne preto, že (ako mlieko) sója je bežný potravinový alergén. Všeobecne sa však uznáva, že sójové mlieko je zdravou alternatívou kravského mlieka a mnohí veria, že sójové mlieko je zdravšie ako mliečne mlieko.
Tuku, cholesterol a proteín v sójovom mlieku vs. kravské mlieko
Väčšinou kvôli reklamným kampaniam v mliečnom priemysle o tom, ako je zdravé mlieko, mnohí ľudia nesprávne predpokladajú, že všetko mlieko je zdravé. Mlieko s nízkym obsahom tuku a bez tuku však lekárske spoločenstvo považuje za "zdravé".
Na rozdiel od kravského mlieka, sójové mlieko má prirodzene nízky obsah tuku. Sójové mlieko s pravidelným obsahom tuku obsahuje o niečo viac tuku na pohár ako 2% mlieka, ale je prirodzene bez obsahu nasýtených tukov (ktoré sa považujú za omnoho nezdravé ako nenasýtené tuky). (Viac o obsahu tuku v mlieku)
Pretože je vyrobené z rastlinného materiálu namiesto živočíšneho vedľajšieho produktu, sójové mlieko neobsahuje žiadny cholesterol.
Mliečne mlieko obsahuje asi 20 miligramov cholesterolu na pohár. Odporúčaná denná dávka cholesterolu pre dospelých je 300 miligramov, hoci mnohí Američania konzumujú oveľa viac a mnohí ľudia s vysokým cholesterolom alebo niektorými druhmi srdcových problémov sú lepšie konzumovať oveľa nižšiu hladinu než bežný cholesterol RDA.
Sójové mlieko má tiež vysoký obsah bielkovín. Jeden šálka sójového mlieka obsahuje asi sedem až desať gramov bielkovín. Toto je podobné kravskému mlieku, ktoré obsahuje 8 gramov bielkovín na šálku. Hoci niektoré zdroje hovoria, že sójový proteín v sójovom mlieku nie je stráviteľný alebo neúplný proteín, nie je to pravda. Sójový mliečny proteín je kompletný proteín a je vysoko stráviteľný.
Zdravotné prínosy fortifikovaného vs. neforfikovaného sójového mlieka
Keď sa používa ako náhrada kravského mlieka, v sójovom mlieku bez ozdravenia chýba vápnik a vitamíny typu B (najmä vitamín B12). Z tohto dôvodu sú mnohé sójové mliečne značky na trhu obohatené o vitamíny vápnika a B, ako aj o vitamíny E a D.
Sójové mlieko a vápnik
Jednou z hlavných nedostatkov sójového mlieka ako náhrady mlieka je jeho nižšia hladina vápnika. Neforforované sójové mlieko obsahuje približne jednu štvrtinu množstva vápnika v mlieku. Obohatené sójové mlieko je často porovnateľné s kravským mliekom v jeho hladinách vápnika, ale niektoré štúdie ukazujú, že obohatené vápnik nie je taký zdravý ako vápnik v prírode.
Pre vegánov a ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy by sa otázka vápnika mala riešiť prostredníctvom komplexnejšieho stravovacieho plánu zahŕňajúceho alternatívne zdroje vápnika (ako sú mandle, fazuľa, listová zelenina a pre ľudí, ktorí nie sú vegánmi, sardinky).
Pre ľudí, ktorí používajú sójové mlieko ako zdravý zdroj izoflavónov, ale ktorí nemajú námietky voči mliečnym výrobkom vo svojej strave, je tiež k dispozícii vápnik zo syra, jogurtu a iných mliečnych výrobkov.
Hormóny v sójovom mlieku vs. kravské mlieko
Rovnako ako u mliečneho mlieka, existujú určité kontroverze nad hormónmi v sójovom mlieku. Kravské mlieko prirodzene obsahuje estrogén a progesterón. Kravy sa počas tehotenstva v Spojených štátoch dojčia a ich hladina hormónov sa blíži ku koncu obdobia. Niektoré štúdie spájali konzumáciu kravského mlieka s rôznymi druhmi rakoviny a skorou sexuálnou pubertou. Navyše kravy v USA sú niekedy liečené rBST alebo rBGH, typy kontroverzných rastových hormónov, ktoré štúdie súvisia s rôznymi druhmi rakoviny.
Sójové mlieko prirodzene obsahuje izoflavóny. Isoflavony pôsobia podobným spôsobom ako hormón estrogén (ale nie sú vlastne estrogén).
Sú to fytoestrogény alebo zlúčeniny odvodené od rastlín s "estrogénnou aktivitou". Niektoré štúdie spájajú vysokú spotrebu týchto zlúčenín so zníženými alebo zvýšenými šancami na rakovinu prsníka, avšak neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy. Spotreba abnormálne vysokých hladín izoflavónov je sporná, ale pravidelná konzumácia sójového mlieka a iných zdrojov izoflavónov sa považuje za zdravú.
Recepty na sójové mlieko
Ak chcete používať obohatené sójové mlieko ako alternatívu pre mliečne výrobky, stačí ho nahradiť 1: 1 denným mliekom v receptoch. Ak nepotrebujete vitamíny a minerály v fortifikovanom sójovom mlieku, môžete si tieto recepty sójového mlieka vyskúšať, aby ste si to urobili doma.