Nízkokalorický špenátový parmezánový quiche je práve to, čo by ste hľadali, ak hľadáte fantastické, ale jednoduché jedlo na obed, alebo dokonca pre rýchlu a ľahkú týždennú večeru.
Tradične sa quiche vyrába s kalóriou naloženou kôrou z bielej múky a tuku, pokrytou vajcami a syrom a celá vec sa stáva pomerne zhovievavou a kalóriou a tukom naloženým.
Táto verzia s nižším obsahom kalórií eliminuje veľa tuku a kalórií z misky s niektorými náhradami. Namiesto kalórie s naloženou kôrou si ušetrite čas a kalórie pomocou premiešanej tortilly na základňu quiche. Potom ho naplňte zmesou vajec a syrov, ktorá využíva kombináciu vajec a vaječných bielkov spolu so špenátom a čiastočne mletou mozzarellou pre oveľa šikovnú verziu quiche. Pridaný parmezán je dostatočný na zvýšenie chuti bez zvýšenia obsahu kalórií príliš veľa.
Čo budete potrebovať
- 1 veľká tortilla veľkosti burrito
- 1/4 šálky cibule, mleté jemné
- 2 šálky čerstvého špenátu, roztrhané
- 3
- vajíčka
- 3 vaječné biele
- 1 šálka čiastočne zbaveného syra mozzarella (4 oz.)
- 1/4 šálky parmazánového syra (2 oz.)
- 1/2 šálky odstredeného mlieka
- 1/4 lyžice soli
- čierne korenie
Ako to urobiť
- Predhriatie rúry na 375 ° F.
- Nastriekajte 9-palcovú koláčovú dosku s nelepivým sprejom na varenie.
- Umiestnite tortillu do koláčovej dosky a stlačte okraje tortilly okolo bokov koláčovej dosky. Tortilla sa pravdepodobne nevytvorí presne do tvaru koláčovej dosky. Aby sa tortilla stala trochu ohybnejšou, umiestnite ju medzi dva papierové uteráky, ktoré boli navlhčené troškou vody. Potom vložte tortillu do mikrovlnnej rúry a ohrejte ju asi 15 sekúnd. Tortilla by mala byť pomerne elastická a pružná.
- Zahrejte stredne veľkú, nelepivú panvicu na stredne vysokú teplotu. Povlečte panvicu sprejom a varíme cibuľu 3-4 minúty, až kým nie sú jemné a priesvitné. Pridajte špenát na panvicu a varte, kým špenát nezmizne, zatiaľ čo zmes pomaly miešajte.
- Vo veľkej miske navlečte vajíčka, vaječné bielky, syr, mlieko, soľ a korenie pomocou drôteného šľahača, až kým zmes nie je dobre zmiešaná a je našuchorená.
- Pridajte špenátovú zmes do vaječnej zmesi a pokračujte v jej šľahaní.
- Nalejte vajcovú zmes do škrupiny tortilly.
- Pečieme quiche po dobu 35-40 minút, alebo kým vajcia nie sú nastavené a vrchol je zlatohnedý. Vyberte ju z rúry a nechajte ju vychladnúť 3-4 minúty pred krájaním a podávaním.
Na dávku kalórií 177
| Nutričné pokyny (na porciu) | |
|---|---|
| kalórií | 377 |
| Celkový obsah tuku | 16 g |
| Nasýtený tuk | 8 g |
| Nenasýtený tuk | 4 g |
| cholesterol | 130 mg |
| sodík | 989 mg |
| sacharidy | 38 g |
| Vláknina | 3 g |
| proteín | 20 g |